족저근막염 : 발바닥 아치를 지탱하는 인대와 근육인 족저근막에 염증이 생기는 질환으로, 발바닥 통증과 불편함을 유발한다. 피로, 잘못된 신발 착용, 활동 부족 등이 원인이 될 수 있고, 휴식, 스트레칭, 아이싱 등을 통해 치료될 수 있다. 조기에 적절한 치료를 받으면 예후가 좋다.
① 족저근막염 증상
1. 발바닥 통증
발바닥 중앙 또는 안쪽 부분에서 발생하는 통증이 특징적이다. 특히 아침에 일어나거나 오랫동안 서있거나 걷는 동안 통증이 더 심해질 수 있다.
2. 발바닥 긴장감
발바닥 아치의 지지 역할을 하는 족저근막이 염증으로 인해 긴장되고 불편해질 수 있다.
3. 발바닥 부종
염증으로 인해 발바닥이 부어 올라갈 수 있다.
4. 발바닥 통증 지점의 온도 상승
염증으로 인해 통증이 있는 지점의 온도가 다른 부위보다 높게 느껴질 수 있다.
5. 오래 서있거나 걷는 것에 대한 불편함
발바닥 통증으로 인해 오래 서있거나 걷는 것이 불편할 수 있다.
6. 통증 완화를 위해 발바닥을 굽혀 걷는 경향
통증을 완화하기 위해 발바닥을 굽혀서 걸을 수 있다.
② 족저근막염 원인
족저근막염 원인 1. 과도한 부하
오래 서서 일하거나 장 시간 동안 체중을 받치는 운동을 할 경우, 족저근막에 과도한 부하가 가해지면서 염증이 발생할 수 있다.
족저근막염 원인 2. 발바닥 아치 지지 불균형
발바닥 아치를 지지하는 근육과 인대의 불균형이 발생하면 족저근막에 부담이 가해져 염증이 생길 수 있다.
족저근막염 원인 3. 부적절한 신발 착용
아치 지지력이 부족한 신발이나 불안정한 신발을 오랫동안 착용하면 발바닥에 부담이 가해져 족저근막에 염증이 생길 수 있다.
족저근막염 원인 4. 근육 약화
발바닥 주변 근육들의 약화로 인해 발바닥 아치가 제대로 지지되지 않으면 족저근막에 과도한 스트레스가 가해질 수 있다.
족저근막염 원인 5. 스포츠 활동
급격한 운동 증가나 바닥을 사용하는 고강도 스포츠 활동(러닝, 축구, 농구 등)을 할 경우 족저근막에 부하가 가해져 염증이 발생할 수 있다.
족저근막염 원인 6. 골절 또는 염좌
발바닥 부상으로 인해 족저근막에 손상이 발생하면 염증이 발생할 수 있다.
족저근막염 원인 7. 골반 불균형
골반의 불균형으로 인해 하체의 부하가 비대칭적으로 가해질 수 있어 족저근막에 영향을 미칠 수 있다.
③ 족저근막염 치료
1. 휴식
족저근막에 염증이 생긴 경우, 휴식을 취해 부담을 줄여야 한다. 장시간 걷거나 서 있는 것을 피하고 적절한 휴식을 취한다.
2. 냉찜질
염증을 줄이기 위해 발바닥에 냉찜질을 하는 것이 도움이 된다. 냉찜질은 통증을 완화하고 염증을 줄이는 효과가 있다.
3. 스트레칭과 강화 운동
발바닥과 종아리 근육을 스트레칭하고 강화하는 운동을 꾸준히 실시한다. 족저근막을 늘리고 강화함으로써 증상을 개선할 수 있다.
4. 신발과 교정기 사용
아치 지지력이 있는 신발을 착용하거나 족저근막을 지지하는 교정기를 사용해서 발의 부담을 줄일 수 있다.
5. 물리치료
전문적인 물리치료를 통해 염증을 완화하고 근육을 강화하는 운동과 치료를 받을 수 있다.
6. 항염증 약물
의사의 처방에 따라 항염증 약물을 복용해서 통증과 염증을 줄일 수 있다.
7. 스테로이드 주사
증상이 심한 경우 의사의 판단에 따라 족저근막 주변에 스테로이드 주사를 투여할 수 있다.
8. 물리치료적 치료법
초음파 치료, 전기 자극, 레이저 치료 등과 같은 물리치료적 치료법도 족저근막염 치료에 도움을 줄 수 있다.
④ 족저근막염 스트레칭
1. 발바닥 스트레칭
– 벽에 손을 대고 한 발을 뒤로 뻗어놓는다.
– 뒤로 뻗은 발의 발뒤꿈치를 바닥에 고정시키고 발 뒷면과 발목이 벽과 평행하도록 한다.
– 이 상태에서 앞으로 몸을 숙여 발바닥의 느낌이 올 때까지 스트레칭해 준다.
– 다리를 번갈아가며 반복한다.
2. 종아리 스트레칭
– 벽에 손을 대고 한 발을 뒤로 뻗어놓는다.
– 뒤로 뻗은 발의 무릎을 굽혀보고 몸을 앞으로 기울인다.
– 이 상태에서 다리를 뻗으면서 종아리 근육이 느껴질 때까지 스트레칭해 준다.
– 다리를 번갈아가며 반복한다.
3. 양발 발바닥 롤링
– 의자나 작은 매트 등에 앉아 발바닥을 바닥에 평행하게 한다.
– 발바닥을 앞뒤로 서서히 움직여 마사지하는 듯이 롤링한다.
– 양발에 균등한 압력을 가해 스트레칭한다.
4. 종아리 앉아서 스트레칭
– 의자에 앉아서 한 발을 뻗는다.
– 발꿈치를 바닥에 두고 발끝을 천장 방향으로 늘여준다.
– 이 상태에서 몇 초간 머무르고 다리를 번갈아가며 반복한다.
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⑤ 족저근막염에 좋은 음식
1. 오메가 3 지방산 함유 식품
오메가 3 지방산은 염증을 줄여준다. 물고기(연어, 참치, 고등어), 아몬드, 호두, 씨앗과 같은 식품들이 오메가 3 지방산을 풍부하게 함유하고 있다.
2. 과일과 야채
과일과 야채는 항산화 물질을 풍부하게 함유하고 있어 염증을 줄이고 면역 시스템을 강화해 준다. 특히 과일에서는 베리류(블루베리, 딸기, 라즈베리 등)가 좋다. 야채에서는 녹색잎야채(시금치, 케일, 브로콜리 등)와 고구마, 당근 등을 섭취하는 것이 좋다.
3. 식이 섬유
곡물, 콩, 야채 등에 풍부한 식이 섬유는 소화를 원활하게 하고 염증을 줄여준다. 영양이 풍부한 전곡 곡물(퀴노아, 귀리, 쌀 등)과 콩류(검정콩, 녹두, 콩 등)를 섭취하는 것이 좋다.
4. 단백질
족저근막을 강화하는 데 도움이 되는 단백질을 섭취하는 것이 좋다. 닭고기, 토끼고기, 양고기와 같은 저지방 단백질, 두부, 콩, 콩나물 등의 식물성 단백질을 섭취하는 것이 좋다.
5. 식물성 오일
올리브 오일과 같은 식물성 오일은 염증을 줄여준다. 뿐만 아니라, 비타민 E도 풍부하게 함유하고 있어 족저근막 건강에 좋다.
6. 물
적절한 수분 섭취는 족저근막염 예방과 치료에 중요하다. 하루에 8잔 정도의 물을 마시는 것이 좋다.
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