변비는 움직임의 불규칙으로 인해 대변이 경직되고 배설이 어려운 상태를 나타내는 질병으로, 대부분 음식 섭취, 수분 부족, 운동 부족, 스트레스 등이 원인이 될 수 있다. 변비는 복부 통증, 팽만감, 배가 불편한 감각 등을 유발할 수 있으며, 만성적인 경우에는 합병증을 유발할 수 있으므로 적절한 식이 조절, 수분 섭취, 운동 등의 예방과 치료가 필요하다. 이런 변비에 좋은 것들은 뭐가 있을까?
① 변비에 좋은 유산균
1. 비피도박테륨(Bifidobacterium)
대장 내에서 활동하며 변비 개선에 도움을 줄 수 있는 주된 세균이다.
2. 락토바실루스(Lactobacillus)
소장 내의 산도를 조절하고 유익한 세균의 증식을 돕는 데 도움을 줄 수 있다.
3. 스트렙토코커스 써모필러스(Streptococcus thermophilus)
소장 내의 세균 균형을 유지하고 소화 기능을 개선하는 데 도움을 줄 수 있다.
4. 락토바실루스 루테리(Lactobacillus reuteri)
면역 체계를 강화하고 소화 기능을 개선하는 데 도움을 줄 수 있다.
② 변비에 좋은 영양제
1. 식이 섬유
식이 섬유는 대변의 부드러움을 유지하고 장 운동을 촉진하여 변비를 예방하는 데 도움이 된다.
2. 프로바이오틱스
앞서 설명한 유산균이 소장 내의 세균 균형을 조절하고 소화를 개선하는 데 도움을 줄 수 있다. 프로바이오틱스는 건강한 소장 활동을 지원할 수 있다.
3. 마그네슘
마그네슘은 근육을 편안하게 유지하고 장 운동을 촉진하는 데 도움을 줄 수 있다. 그러나 과다한 섭취는 부작용을 일으킬 수 있으므로 의사와 상의한다.
4. 비타민 C
비타민 C는 대변을 부드럽게 하고 변비를 완화하는 데 도움을 줄 수 있다. 비타민 C 보충제를 고려할 수 있다.
5. 오메가 3 지방산
오메가 3 지방산은 염증을 감소시키고 소장 기능을 개선하는 데 도움을 줄 수 있다. 물고기 오일이나 오메가 3 보충제를 고려할 수 있다.
③ 변비에 좋은 음식
1. 고섬유 식품
고섬유 식품은 대변의 부드러움을 유지하고 장 운동을 촉진한다. 곡물(귀리, 견과류 등), 채소(브로콜리, 시금치, 당근 등), 과일(배, 사과, 바나나 등), 견과류 및 씨앗을 먹도록 한다.
2. 물
충분한 물 섭취는 대변을 부드럽게 만들고 장 운동을 촉진하는 데 중요하다. 하루에 8잔 이상의 물을 마시는 것이 권장된다.
3. 발효 식품
요거트, 김치와 같은 발효 식품에는 프로바이오틱스가 풍부하게 포함되어 소장 내의 세균 균형을 유지하는 데 도움이 된다.
4. 올리브 오일
올리브 오일은 소화를 개선하고 대변을 부드럽게 만드는 데 도움이 될 수 있다. 샐러드드레싱이나 조리에 사용할 수 있다.
5. 시리얼과 곡물
현대의 많은 시리얼과 곡물은 철분, 마그네슘, 비타민 등이 추가되어 있어 소장 건강에 도움을 줄 수 있다.
6. 다양한 채소와 과일
신선한 채소와 과일 다양성을 높이고 섭취한다. 다양한 비타민과 미네랄이 함유된 식품은 소장 기능을 개선할 수 있다.
7. 쑥차나 포도즙
쑥차나 포도즙은 장 운동을 촉진하는 데 도움이 될 수 있다. 그러나 과도한 섭취는 피해야 한다.
④ 변비에 좋은 운동
1. 유산소 운동
걷기, 조깅, 수영, 사이클링과 같은 유산소 운동은 장 운동을 촉진하고 소장의 활동을 돕는다.
2. 볼링
볼링은 하체 근육과 복부 근육을 사용하여 장 운동을 돕는 데 도움이 될 수 있다.
3. 요가
몇 가지 요가 포즈는 복부 근육을 강화하고 내장 기능을 개선하는 데 도움이 된다. 파셜타아식, 윈드릴린 피저 포즈 등이 있다.
4. 필라테스
필라테스 운동은 복부 근육을 강화하고 척추를 지지하여 소장의 움직임을 개선할 수 있다.
5. 하체 근력 운동
스쿼트와 같은 하체 근력 운동은 장 운동을 촉진하는 데 도움이 될 수 있다.
6. 마사지
복부 마사지는 소장의 활동을 촉진하고 변비를 완화하는 데 도움이 될 수 있다.
7. 물리치료 운동
전문가의 지도를 받아 물리치료 운동을 수행하면 변비 증상을 개선하는 데 도움이 될 수 있다.
의사가 알려주는 변비 탈출 꿀팁, 유튜브 영상 보러 가기 ↓
⑤ 변비에 좋은 약
변비에 좋은 약 1. 섬유 보충제(Fiber Supplements)
식이 섬유가 부족한 경우 섬유 보충제를 복용하면 변비를 완화할 수 있다. 이들은 대변을 부드럽게 하고 장 운동을 촉진하는 데 도움이 된다.
변비에 좋은 약 2. 대변 연화제(Stool Softeners)
이들은 대변을 부드럽게 만들어 변비를 완화하는 데 도움을 준다. 대표적으로 디옥시틴, 도큐세이트 등이 있다.
변비에 좋은 약 3. 폴리에틸렌 글리콜(Polyethylene Glycol)
대변의 수분을 증가시켜 변비를 완화하는 데 사용된다. 일반적으로 물과 섞어 섭취한다.
변비에 좋은 약 4. 루비프로스톤(Lubiprostone)
장 내 클로라이드 이온 분비를 촉진하여 대변을 부드럽게 만들고 변비를 완화하는 데 사용된다.
변비에 좋은 약 5. 리나클로타이드(Linaclotide)
장 내의 수분과 전기해 활동을 촉진하여 변비를 완화하는 데 사용되는 약물이다.
변비에 좋은 약 6. 프루칼로프라이드(Prucalopride)
장 운동을 촉진하여 대변을 부드럽게 만들고 변비를 완화하는 데 도움을 준다.
이러한 약물은 의사의 처방에 따라 사용되어야 하며, 개별적인 건강 상태 및 증상에 따라 적절한 약물이 결정되어야 한다. 변비가 지속되거나 심각한 경우 의료 전문가의 상담을 받는 것이 중요하다. 약물 복용 전에 의사에게 상담하여 적절한 처방을 받아야 한다.
변비 증상, 원인 10가지, 치료, 직빵 자세, 변비 걸리는 음식 ◀ 보러 가기