무산소 운동 : 호흡과 심장 박동을 증가시키지 않고도 근육을 강화하고 체지방을 연소하는 운동이다. 주로 저항을 가한 운동(웨이트 트레이닝, 스트렝스 트레이닝)이나 체중을 이용한 운동(유산소 하체 운동)으로 이루어진다. 이러한 운동은 근육을 강화하고 대사율을 높여 체지방을 감소시키는 데 도움이 된다. 또한 심혈관 기능을 향상하고 근력을 키우는 데에도 도움이 된다.
① 무산소 운동 효과
무산소 운동은 다양한 효과를 가져다준다. 이러한 효과는 주로 근육 강화, 대사율 증가, 체지방 감소, 심혈관 기능 향상 등으로 나눌 수 있다.
1. 근육 강화
무산소 운동은 근육을 강화하고 성장시키는 데 도움이 된다. 저항 운동이나 체중을 이용한 운동은 근육을 자극하여 성장하도록 유도한다.
2. 대사율 증가
무산소 운동은 대사율을 증가시켜 에너지 소비를 높인다. 이는 신진대사를 활발히 유지하여 체지방 연소를 촉진한다.
3. 체지방 감소
무산소 운동은 체지방을 감소시키는 데 효과적이다. 근육을 강화하고 대사율을 증가시켜 에너지 소비량을 늘려 체지방을 연소시킨다.
4. 심혈관 기능 향상
무산소 운동은 심혈관 시스템을 강화하고 심혈관 기능을 향상한다. 이는 혈액 순환이 원활해지고 산소와 영양분을 근육에 효과적으로 공급함으로써 심장 건강을 지킨다.
5. 자세와 균형 향상
무산소 운동은 균형과 자세를 향상하는 데 도움이 된다. 근육을 강화하고 유연성을 향상해 다양한 운동 및 활동에서 자세를 유지하는 데 도움이 된다.
이러한 효과들은 꾸준한 무산소 운동을 통해 얻을 수 있으며, 개개인의 목표와 체력 수준에 따라 다양한 운동 방식과 계획이 필요할 수 있다.
② 무산소 운동 종류
무산소 운동은 다양한 형태와 방식으로 이루어질 수 있다. 주로 근력 운동이나 체중을 이용한 운동으로 구성되며, 각각의 종류에 따라 목적과 효과가 다를 수 있다. 일반적인 무산소 운동의 종류에 대해 자세히 알아보자!
무산소 운동 종류 1. 저항 운동(Resistance Training)
– 맨몸 운동(Bodyweight Exercises) : 푸시업, 스쿼트, 친업, 런지 등과 같이 몸의 무게를 이용하여 근육을 강화하는 운동이다.
– 웨이트 트레이닝(Weight Training) : 다양한 무게(덤벨, 바벨, 케이블 머신 등)를 이용하여 근육을 강화하는 운동으로, 벤치프레스, 데드리프트, 숄더 프레스 등이 포함된다.
무산소 운동 종류 2. 고강도 인터벌 훈련(High-Intensity Interval Training, HIIT)
고강도의 운동과 저강도의 운동을 번갈아 가며 짧은 시간 동안 반복하는 운동 방식이다. 유산소와 근력 운동을 결합하여 심혈관 기능을 향상하고 체지방을 연소하는 데 효과적이다.
무산소 운동 종류 3. 의학볼(메디신볼) 훈련(Medicine Ball Training)
의학볼을 사용하여 다양한 동작을 수행하는 운동으로, 의학볼을 들어 올리거나 던지는 등의 동작을 통해 근력과 평형을 향상하는 데 사용된다.
무산소 운동 종류 4. 케틀벨 훈련(Kettlebell Training)
케틀벨을 사용하여 다양한 스윙, 스내치, 클린 등의 동작을 수행하여 전신 근육을 강화하는 운동이다.
무산소 운동 종류 5. 트레드밀 언덕 오르기(Treadmill Hill Climbing)
트레드밀을 이용하여 경사로를 오르내리며 걷는 운동으로, 다리 근육을 강화하고 유산소 운동의 효과를 높이는 데 사용된다.
무산소 운동 종류 6. 단거리 달리기(Sprinting and Short-Distance Running)
고강도의 짧은 거리 달리기를 통해 다리 근육을 강화하고 대사율을 증가시키는 데 도움이 된다.
무산소 운동은 다양한 방식으로 수행될 수 있으며, 개인의 목적과 체력 수준에 따라 적절한 운동 방식을 선택하여 꾸준히 수행하는 것이 중요하다.
③ 무산소 운동 시간
무산소 운동의 시간은 개인의 목적, 체력 수준, 운동 종류, 일정 등에 따라 다를 수 있다. 그러나 일반적으로 건강한 성인을 대상으로 30분에서 60분 사이의 운동이 권장된다. 이 시간은 일주일에 최소 3~5회의 운동을 포함하는 것이 좋다.
일반적으로 저항 운동(근력 운동)의 경우 각 운동을 수행하는 세트당 8~12회의 반복을 1~3세트 수행하는 것이 일반적이다. 이에 따라 하나의 근력 운동에 소요되는 시간은 개인의 운동 속도와 휴식 시간에 따라 다를 수 있다.
고강도 간격 훈련(HIIT)의 경우, 각 운동 간격은 일반적으로 20초에서 2분 정도이며, 이를 반복하는 횟수와 휴식 시간을 고려하여 전체 운동 시간을 조절할 수 있다.
무산소 운동의 시간은 꾸준하고 지속적으로 운동을 할 수 있는 수준에서 개개인이 조절해야 한다. 운동이 너무 짧거나 길면 효과를 기대하기 어려울 수 있으므로, 개인의 목표와 체력 수준에 맞는 적절한 운동 시간을 설정하는 것이 중요하다. 또한, 운동 전에 충분한 준비 운동과 운동 후에 적절한 스트레칭을 함께 실시하여 부상을 예방하고 근육 회복을 돕는 것이 좋다.
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④ 무산소 운동 호흡
무산소 운동을 할 때 올바른 호흡은 매우 중요하다. 올바른 호흡은 운동 성능을 향상하고 부상을 예방하는 데 도움이 된다. 이에 대해 자세히 알아보자!
1. 숨 들이고 내쉬는 타이밍
대부분의 경우, 근력 운동이나 무산소 운동을 하는 중에는 근육을 사용할 때 숨을 들이고, 힘을 발휘하는 동안에는 숨을 내쉬는 것이 일반적이다. 예를 들어, 웨이트 트레이닝 중에는 무거운 무게를 들 때 숨을 들이고, 무게를 들어 올리는 과정에서 숨을 내쉬는 것이 좋다.
2. 일관된 호흡
운동 중에는 일관된 호흡을 유지하는 것이 중요하다. 호흡이 불규칙하거나 느려지면 근육에 산소가 충분히 공급되지 않을 수 있으며, 이는 성능 저하로 이어질 수 있다.
3. 힘쓰는 순간에는 숨을 내쉬지 않기
근력 운동이나 저항 운동 중에는 힘을 발휘하는 순간에 숨을 내쉬면 안 된다. 이렇게 하면 근육에 충분한 압력이 유지되지 않을 수 있다.
4. 깊이 들이마시기
운동 중에는 깊게 들이마셔서 폐에 충분한 공기를 공급하는 것이 중요하다. 이는 근육과 신진대사에 필요한 산소를 제공한다.
5. 정상적인 호흡 유지
운동 중에는 정상적인 호흡을 유지하는 것이 중요하다. 너무 빠르게 호흡을 하거나 너무 느리게 호흡을 하면 운동 성능에 영향을 줄 수 있다.
6. 휴식 시간 동안 규칙적인 호흡
운동 후 휴식 시간 동안에도 규칙적인 호흡을 유지하는 것이 중요하다. 이는 심호흡을 통해 근육에 산소를 공급하고 회복 속도를 높이는 데 도움이 된다.
이러한 호흡 기술을 익히고 실천하여 무산소 운동을 할 때 최적의 성과를 얻을 수 있다. 가능하면 전문가의 조언을 구하거나 트레이너의 도움을 받아 적절한 호흡 기술을 익히는 것이 좋다.
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