고지혈증은 혈중 콜레스테롤 또는 트리글리세라이드 수치가 비정상적으로 높아지는 심혈관 질환 위험 요인으로, 동맥 경화, 심장 질환 등의 원인이 될 수 있는 대사 이상 상태를 의미한다. 이런 고지혈증에 좋은 것들이 뭐가 있는지 알아보자!
① 고지혈증에 좋은 음식
고지혈증에 좋은 음식 1. 야채와 과일
신선한 야채와 과일은 식이 섬유와 항산화 물질을 풍부하게 함유하고 있어 고지혈증 관리에 도움이 된다. 특히 당근, 시금치, 브로콜리, 블루베리 등이 좋다.
고지혈증에 좋은 음식 2. 고등어와 연어
물고기는 오메가 3 지방산을 함유하고 있는데, 이것은 심혈관 건강에 도움이 된다. 특히 고등어와 연어는 좋은 지방을 제공하면서도 낮은 포화 지방 함량을 가지고 있다.
고지혈증에 좋은 음식 3. 견과류
호두, 아몬드, 구기자 등의 견과류는 건강한 지방과 식이 섬유를 함유하고, 콜레스테롤 수치를 낮춘다.
고지혈증에 좋은 음식 4. 올리브 오일
올리브 오일은 단일 불포화 지방산인 오메가 9 지방산을 함유하고 있어 심혈관 건강에 유용하다. 음식 조리나 드레싱에 사용할 수 있다.
고지혈증에 좋은 음식 5. 전체 곡물
귀리, 콩, 보리 등의 전체 곡물은 식이 섬유와 단백질을 풍부하게 함유하고, 혈중 지질을 조절한다.
고지혈증에 좋은 음식 6. 허브와 양념
우리 식사에 허브와 양념을 사용하면 소금을 줄이고, 음식의 맛을 더할 수 있다. 특히 대체 양념으로 오레가노, 로즈메리, 타임 등이 좋다.
고지혈증에 좋은 음식 7. 난류
달걀은 고단백, 낮은 포화 지방의 대표적인 음식이다. 하루에 1~2개의 달걀을 섭취하는 것이 권장된다.
고지혈증에 좋은 음식 8. 저지방 유제품
저지방 우유, 요거트, 치즈 등은 고지혈증을 관리하는 데 도움이 된다.
고지혈증에 좋은 음식 9. 대체 단백질
붉은 고기보다는 닭고기, 토푸, 두부와 같은 대체 단백질을 섭취하는 것이 좋다.
고지혈증에 좋은 음식 10. 물
충분한 물 섭취는 심혈관 건강을 유지하는 데 도움이 된다.
② 고지혈증에 좋은 차
1. 녹차
녹차에는 카테킨과 폴리페놀 같은 항산화 물질이 풍부하게 들어있어 심혈관 건강을 촉진한다. LDL 콜레스테롤 수치를 낮추고 혈압을 조절한다.
2. 홍차
홍차에도 항산화 물질이 함유되어 있고, 혈압을 낮춘다. 홍차는 카테킨 농도가 낮을 수 있지만 여전히 건강에 이점을 제공할 수 있다.
3. 루이보스 차
루이보스 차는 카페인이 없고, 높은 항산화 물질을 함유하고, 콜레스테롤 수치를 낮춰준다.
4. 히비스커스 차
히비스커스 차는 혈압을 낮춰준다. 또한 항산화 물질이 풍부해서 심혈관 건강에 도움이 된다.
5. 오메가 3 차(Omega 3 Enriched Tea)
일부 차 제조 업체는 오메가 3 지방산을 부가한 차를 제공하기도 한다. 오메가 3 지방산은 심혈관 건강을 촉진하고 염증을 줄여준다.
6. 생강차
생강에는 항산화 물질과 항염증 효과가 있어 심혈관 건강을 지원할 수 있다. 또한 생강 차는 혈압을 낮춰준다.
7. 커민 차
커민에는 콜레스테롤 수치를 낮춰주는 성분이 함유되어 있다. 커민 차는 소량의 커민을 끓여 만들 수 있다.
③ 고지혈증에 좋은 운동
1. 유산소 운동
(1) 걷기
일상적인 걷기는 쉽게 실천 가능하고, 혈액 순환을 촉진하고 콜레스테롤 수치를 낮춘다.
(2) 조깅 또는 러닝
조깅이나 러닝은 심폐 기능을 향상하고 대사를 촉진해서 고지혈증을 관리하는데 도움이 된다.
(3) 수영
수영은 심혈관 건강을 강화하고 근육을 강화한다.
2. 저항 운동
(1) 웨이트 트레이닝
가벼운 웨이트를 사용해서 근육을 강화하고 대사를 촉진하는 운동은 고지혈증 관리에 도움이 된다.
(2) 탄력 밴드 운동
탄력 밴드를 사용해서 근육을 강화하는 운동은 심혈관 건강을 증진시킨다.
3. 유연성 운동
(1) 요가
요가는 근육의 유연성을 향상하고 스트레스를 줄인다.
(2) 스트레칭
정기적인 스트레칭으로 근육 유연성을 유지하고 관절 건강을 촉진할 수 있다.
4. 유산소 저항 복합 운동
(1) 인터벌 트레이닝
유산소 운동과 저항 운동을 조합해서 심혈관 건강과 근육 강화를 동시에 이룰 수 있는 효과적인 방법이다.
5. 타이 트레이닝
타이 트레이닝은 천천히 움직이는 물리적 운동으로 심혈관 건강을 지원하고 균형을 개선한다.
④ 고지혈증에 좋은 야채
1. 브로콜리
브로콜리는 항산화 물질인 비타민 C와 카로티노이드, 식이 섬유를 풍부하게 함유하고 있다. 또한 브로콜리의 화학 물질은 콜레스테롤 수치를 개선해 준다.
2. 시금치
시금치는 비타민 A, C, K, 식이 섬유, 칼슘, 철을 함유하고 있어 심혈관 건강과 콜레스테롤 관리에 도움을 준다.
3. 당근
당근은 베타카로틴과 카로티노이드를 풍부하게 함유하고 있어 항산화 기능을 향상하고 콜레스테롤을 관리해 준다.
4. 토마토
토마토에는 리코펜이라는 항산화 물질이 풍부하게 들어있어 심혈관 건강을 촉진하고 콜레스테롤 수치를 조절한다.
5. 파프리카
파프리카는 비타민 C, A, 칼륨을 함유하고 항산화 기능을 강화하고 혈압을 조절해 준다.
6. 아스파라거스
아스파라거스는 식이 섬유와 비타민 K, 식물 스테롤을 함유하고 있어 콜레스테롤 수치를 조절해 준다.
7. 양배추
양배추에는 식이 섬유, 비타민 C, 칼슘 등이 함유되어 있어 심혈관 건강을 유지하는 데 도움이 된다.
8. 콜리플라워
콜리플라워는 비타민 C와 식이 섬유를 풍부하게 함유하고 있어 콜레스테롤 관리와 항산화 효과가 있다.
9. 양파
양파는 알리신이라는 화학 물질을 함유하고 있는데, 이것은 콜레스테롤을 낮춰준다.
10. 감자
감자는 비타민 C와 칼륨을 함유하고, 특히 껍질을 함께 섭취하면 식이 섬유를 더 많이 섭취할 수 있다.
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⑤ 고지혈증에 좋은 약초
1. 감초
감초는 혈액 순환을 촉진하고 염증을 줄여준다. 하지만 감초의 과다한 섭취는 혈압 상승을 유발할 수 있으므로 주의가 필요하다.
2. 아티초크(Artichoke)
아티초크 추출물은 콜레스테롤 수치를 낮춰준다. 의사와 상담하고 사용한다.
3. 생강
생강은 항산화와 항염증 효과를 가질 수 있고 혈액 순환을 촉진한다.
4. 홍삼
홍삼은 항산화 작용을 통해 혈관 건강을 개선해 준다. 단, 사용하기 전에 의사와 상담해야 한다.
5. 마늘
마늘은 콜레스테롤 수치를 낮춰준다.
6. 피쉬 오일
오메가 3 지방산을 함유하는 피쉬 오일은 콜레스테롤 수치를 낮추고 심혈관 건강을 촉진한다. 단, 제품 선택과 용량 조절에 주의가 필요하다.
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