음식은 영양 성분도 중요하지만 어떻게 먹는가가 더욱 중요하다. 나의 몸에 좋도록 음식을 먹으려면 평소에 어떤 습관을 들여야 하는 걸까? 무병장수 할 수 있도록 돕는 음식과 몸에 좋게 먹는 방법은 뭐가 있을까? 지금부터 음식으로 건강 지키는 방법, 3가지 습관에 대해 자세히 알아보자!
① 음식으로 건강 지키는 방법 – 적게, 싱겁게, 체질에 맞게 먹기
1. 소식하기
한의학에서는 인체에 흡수되고 남은 음식은 몸속에서 독소로 작용해 질병을 일으키는 원인이 된다고 본다. 과식을 하면 소화기가 쉬지 않고 끊임없이 활동할 수밖에 없게 되어서 그만큼 쉽게 손상이 되고, 신체의 활력이 떨어진다고 보는 것이다. 위를 80%만 채우면 병원에 갈 필요가 없다는 말이 있을 만큼, 올바른 식습관의 기본으로 삼는 것이 바로 소식이다.
하지만 요즘의 우리 식탁은 과식을 피할 수 없게 만드는 것이 사실이다. 게다가 한국인의 식단은 외국에 비해 물기가 많은 습식 식단이다. 음식에 액체에 가깝다는 것은 같은 양의 영양을 흡수하기 위해서 고체보다 더 많이 먹어야 하고, 그래서 더 큰 위장이 필요해서 과식으로 이어질 확률이 그만큼 높아진다는 것을 의미한다. 그러니 늘 과식을 하고 있다는 생각이 든다면 의식적으로 음식을 줄여서 먹는 방법을 찾아야 한다.
2. 싱겁게 먹기
과거에는 흰쌀밥을 먹는 경우가 거의 없었다. 현미, 콩, 마, 죽순, 고구마까지 밥에 넣어서 먹었을 정도이다. 그래서 주식인 밥만으로도 어느 정도의 영양과 칼로리 섭취가 가능했다. 대신 부식인 반찬은 최대한 싱겁게 해서 채소나 나물은 색과 향이 그대로 배어나도록 음식 본래의 맛을 살렸다.
이런 조리 습관이나 식습관이야말로 질병 없이 건강을 유지하게 하는 비결이다 짠맛과 매운맛 등 지나치게 강한 양념을 피하려는 의지는 매우 중요하다. 특히 매일 먹는 국이나 찌개 등의 국물 요리는 간을 약하게 하고, 부식인 반찬의 양념은 가능하면 적게 하는 방법으로 싱겁게 먹는 습관을 기르도록 한다.
3. 몸이 원하는 음식 찾기
체젤에 대한 관심이 늘어나고 있다. 마치 체질을 식이 요법의 필수 요소로 여길 정도이다. 하지만 현대에 들어서면서는 체질의 구분이 불분명해졌다. 체형으로 보면 태음인이고, 선호도를 보면 소양인이고, 성격으로 보면 소음인인, 소위 퓨전 체질이 많기 때문이다. 그래서 일반 사람들은 물론, 전문가들조차 자신의 체질을 정확히 파악하지 못하는 경우가 적지 않다.
사상 의학이 만들어진 시대의 사회적인 특성을 살펴보면 사상 체질이란 의료 혜택을 충실히 받은 성인 남성, 특히 40대 이후에게는 적용하기 좋은 것으로 나타난다. 그러므로 치료 대상에서 소외되었던 여성이나 어린아이에 대한 적용으로는 적합하지 않은 경우가 많은 셈이다.
이런 배경이 무시된 채 체질 식을 오랜 기간 적용할 경우 오히려 편식의 문제가 발생할 확률이 높다. 체질 성향이 분명한 사람이라고 해도 해당 체질의 식품만 계속 먹게 되면 넘치거나 모자라는 성분이 나타나게 마련이다. 특히 성장기의 어린이나 다양한 영양소가 필요한 임신부라면 오히려 체질 식 위주의 식사를 피해야 한다는 것이 맞는 말이다.
그렇다고 체질 식 자체를 완전히 무시하라고 강요할 일만은 아니다. 전국의 한의사들 중 약 10%가 체질 처방을 적용하고 있다. 전형적인 체질 경향을 뚜렷하게 보일 경우, 혹은 오래된 만성병이나 중병을 치료할 때 효과를 보이기도 하는 까닭이다. 그래서 체질 식은 몸 상태가 좋지 않을 대 좀 더 효과적으로 치료할 수 있는 과정이 될 수 있다.
체질에 맞는 음식을 먹는다는 것은 한마디로 자신이 원하는 음식을 먹는 것이라 할 수 있다. 보통 사람의 몸은 어느 식품 성분이 지극히 필요할 때 몸 스스로가 요구한다. 그래서 건강한 사람이라면 체질 식에 의존하기보다 몸이 원하는 음식을 찾아서 먹는 노력이 필요하다.
4. 식품 배합 생각하기
사람 사이에도 궁합이라는 것이 존재하듯 식품에도 저마다 배합이 있다. 서로 궁합이 맞는 식품을 함께 먹으면 맛과 영양이 한결 높아진다. 반대로 각각의 영양은 훌륭하지만 서로 맞지 않는 경우, 영양분의 손실은 물론 설사나 변비와 같은 부작용이 생길 수도 있다. 그만큼 식품과 식품 간의 배합은 중요한 가치를 지닌다.
한 끼를 먹더라도 건강에 좋은 음식을 먹고 싶다는 인식이 점점 확산되어 가는 것에 비해 음식 배합은 여전히 습관적으로 하는 경향이 있다. 이제 식품 배합을 습관이 아니라 머리로 따져보고 과학적으로 생각하는 습관이 필요할 때이다. 그러한 지혜와 습관이 병행됐을 대 비로소 건강에 좋은 음식이 만들어지는 것이다.
② 음식으로 건강 지키는 방법 – 몸을 보하고 독을 내보내는 필수 식품을 먹기
1. 많이 마실수록 좋은 물
물은 신진대사를 원활하게 하고 몸 내부의 열을 발산시켜 체온을 조절하며 혈액을 중화시키는 작용을 한다. 어떤 물을 마시는가도 중요하지만 그보다 더 중요한 것은 물을 마시는 방법이다. 하루 세끼의 식사처럼 지켜야 할 것은 물을 많이 마시는 것이다. 특히 식전 30분 전, 식후 2시간 후에 마시는 것이 좋고, 식사 중에는 가능하면 물을 마시지 않는 게 좋다. 식사 중의 수분 섭취는 소화액을 희석시켜서 위장병의 원인이 될 수 있기 때문이다.
2. 기초 건강의 뿌리인 통곡식
발아현미, 통보리, 기장, 조, 수수 등 도정하지 않은 곡류를 세끼 주식으로 하면 만병이 물러간다. 입에는 조금 껄끄럽더라도 각종 섬유질과 비타민 B가 풍부해서 하루 종일 에너지가 충족되고, 만병의 근원인 비만과 변비 걱정도 덜 수 있다.
3. 독성 물질이 쌓이지 않도록 하는 콩
세포의 주성분이 되는 단백질을 고기보다 콩을 통해서 섭취하면 몸 내부에 독성 물질이 쌓이는 것을 예방해서 병을 막아준다. 하지만 불포화 지방과 비타민, 무기질 등이 풍부한 콩은 소화 흡수가 어려운 편이라 날로 먹기가 어렵다. 밥을 지을 때 한 줌씩 넣어서 먹는 것은 기본이고 초콩을 만들어 약처럼 먹는 것도 효과적이다.
콩은 특히 식초와 궁합이 잘 맞는다. 식초는 위액의 분비를 촉진해서 단백질의 소화를 돕기 때문에 몸 내부에서 소화가 잘 되지 않는 콩의 결점을 보완할 수 있고 정장 효과가 있어 날콩을 먹었을 때 배탈이 나는 것을 막아준다.
4. 성인병을 예방해 주는 채소와 과일
끼니마다 제철 채소를 상에 올리면 다양한 병을 예방할 수 있다. 김치 이외에 채소 반찬이 두 가지 이상 꼭 들어가도록 식단에 신경을 쓴다. 다양한 빛깔의 채소를 골고루 먹고 생으로 또는 찌거나 데쳐서 조리하는 것이 영양 섭취율을 높인다. 채소나 과일을 하루 다섯 차례 이상 먹으면 뇌졸중, 심장병, 암, 당뇨병 등의 성인병 예방에 탁월한 효과가 있고, 여성의 경우에는 유방암 위험을 절반으로 줄일 수 있다. 특히 토마토, 포도, 브로콜리 등을 충분히 섭취하는 것이 좋다.
5. 면역력을 높이는 된장
된장, 고추장, 간장이 장수 식품으로 인정받은 것은 오래된 일이다. 특히 집에서 담근 재래식 된장은 영양 면에서도 으뜸이다. 된장 속에 들어 있는 키토올리고당은 항종양, 항감염, 폐암 억제, 콜레스테롤 저하에 효과적이고, 암을 예방하는 생리활성 성분과 각종 아미노산이 풍부하다. 재래식 된장은 항암 효능을 지니고 있고, 된장국이나 된장찌개도 같은 효과가 있다. 삶은 콩보다는 날콩, 날콩보다는 된장이 암 예방 효과가 크다.
6. 건강을 지켜주는 구운 마늘
마늘이 노화 방지와 수명 연장에 효과가 있다는 것은 각종 실험을 통해 증명된 바 있다. 하루 1알에서 2알의 마늘을 섭취하면 각종 질병을 유발하는 체내 유해 화학 물질을 48%까지 감소시킬 수 있고 암이나 면역 체계 이상, 관절염 등을 예방할 수 있다. 치매 예방에도 효과가 있는 것으로 알려져 있다. 생마늘은 소화기가 안 좋은 사람에게는 부담이 될 수 있으므로 아리고 매운맛을 없애고 먹는 것이 좋다.
③ 음식으로 건강 지키는 방법 – 가벼운 질환은 음식으로 먼저 다스리기
1. 코감기에 좋은 생강전과
코감기에 걸리면 코막힘, 재채기, 기침, 가래, 콧물 등의 증상이 나타나는데 만성적인 경우 비염으로 발전할 수 있으므로 조심해야 한다. 이럴 때 먹으면 좋은 음식으로는 생강이 적격이다. 생강은 몸을 따뜻하게 해주는 성질이 있어 감기에 걸렸을 때 차로 마시거나 음식으로 만들어 먹으면 효과를 볼 수 있다. 또한 체질적으로 몸이 차서 기침, 코감기를 자주 앓는다면 생강전과를 만들어 간식처럼 수시로 먹어도 된다.
만드는 방법은 간단하다. 깨끗하게 손질해 씻은 생강을 납작하게 썰어 냄비에 담고 설탕, 물, 약간의 소금을 넣어 서서히 끓여준다. 생강에 설탕물이 배도록 두세 번 뒤집어주면서 조린 다음, 조린 생강을 불에서 내려 넓은 접시에 펴놓고 설탕을 솔솔 뿌린 뒤 꾸덕꾸덕하게 말리면 된다. 코감기 초기 증상을 보일 때 틈틈이 집어 먹으면 효과적이다.
2. 배탈에 좋은 생강초절임
생강은 소화 기관을 튼튼하게 하고, 구토를 다스리는 동시에 위장의 독을 푸는 역할을 한다. 또한 매운맛을 내는 진저론 성분이 식중독이나 배탈을 예방하는 데 효과가 있다. 생강을 손질해서 씻은 후 얇게 썰어 식초 물에 담갔다가 꺼낸 다음 그릇에 담고 물, 식초, 설탕, 소금을 넣어 20분 정도 끓이면 생강초절임이 완성된다. 이것을 배탈이 났을 때 먹거나 평소 식사 때마다 1조각에서 2조각씩 먹는다. 배탈이 잦다면 생강을 식초에 절여놓았다가 그때그때 사용해도 좋다.
3. 소화 불량에 좋은 매실 농축액
소화 불량의 대표적인 증상은 식후 만복감, 식후 불쾌감, 구토, 가슴 쓰림, 속 쓰림 등 다양한데, 매실은 이런 모든 증상을 다스릴 수 있는 식품이다. 매실의 신맛은 위장, 십이지장 등에서 소화액을 만들도록 하고, 매실즙은 위액의 분비를 촉진하고 정상화시키는 작용이 있어 위산 과다, 소화 불량에 모두 효험을 보인다. 또한 피로 해소에도 도움을 주고, 식중독을 예방하기 때문에 매실 농축액을 만들어 상비해 두면 두루두루 활용할 수 있다.
매실의 꼭지를 떼고 물에 씻어 물기를 완전히 뺀 다음, 매실과 흑설탕을 1:1의 비율로 섞고 유리병에 담아 밀봉한다. 그러고 나서 15일에서 20일 후 농축액만 병에 따라놓고 보관하면 된다. 소화가 안 될 때마다 매실 농축액 1큰술을 적당량의 따뜻한 물에 타서 마신다.
4. 체력 저하에 좋은 흑임자환
예로부터 검은깨는 곡식 중 영양가가 가장 많다고 알려졌다. 칼슘과 인이 균형 있게 들어 있어 뼈를 튼튼하게 해 준다. 또한 철분은 물론 질 좋은 단백질과 미네랄이 풍부해 오장을 튼튼히 하는 효능도 갖고 있다. 이런 효능 때문에 검은깨는 체력이 떨어질 때 먹거나 병후 회복식, 아이들의 영양식으로 사용되어 왔다.
입맛이 없고 체력이 떨어질 때 흑임자죽을 만들어 먹어도 좋지만, 상비 식품으로 사용하려고 할 때에는 환으로 만들어놓으면 더욱 좋다. 검은깨를 기름기 없이 달군 팬에 볶은 후 분마기에 갈아 가루를 낸 다음 꿀과 마늘을 섞어서 반북해서 하루 3회, 1작은술씩 먹으면 된다.
5. 관절염에 좋은 초대추
관절염은 관절과 관절 사이에서 스펀지 역할을 하는 연골 조직이 손상돼 나타나는 질환으로, 특히 추운 겨울에 민감하게 반응하는 퇴행성 관절염이 가장 흔하다. 이럴 때는 대추가 효과적이다. 대추는 성질이 따뜻하고 신경 완화 작용이 있어 근육의 긴장을 풀우줄 뿐만 아니라 염증을 가라앉히는 소염 진통 작용을 해 류머티즘이나 각종 관절염에 효과를 발휘한다.
대추를 식초에 담가놓으면 효능은 그대로 살리면서 오랫동안 보관할 수 있다. 깨끗이 손질한 대추를 기름 두르지 않은 팬에 넣고 약한 불에서 10분 정도 볶은 다음 입구가 넓은 병에 30% 정도 채우고 다시 식초를 80% 정도 채운다. 어둡고 서늘한 곳에서 일주일 간 보관했다가 하루에 10알씩 꺼내 먹는다.
의사가 알려주는 가래 없애는 법, 유튜브 영상 보러 가기 ↓
6. 만성 가래에 좋은 배꿀도라지
도라지에는 씁쓸하고 아린 맛을 내는 사포닌이라는 성분이 있는데 이것이 바로 가래를 멈추게 하는 역할을 한다. 사포닌은 가래를 삭일뿐만 아니라 진통, 해열, 작용을 해서 기침 가래에도 효과를 보인다. 천식 발작을 일으킬 정도로 기침이 심할 때 가래가 나오는데, 이때 배와 꿀을 함께 먹으면 가래는 물론 기침을 진정시킬 수 있다.
만성 가래가 있다면 배와 도라지를 꿀에 재워놓고 수시로 먹어도 효과가 있다. 배는 껍질을 벗겨 가운데 심 부분을 파내고, 도라지는 잘게 썬다. 그런 다음 배 파낸 부분에 도라지와 꿀을 넣고 중탕 그릇에 담은 후 약한 불로 2시간 정도 달여준다. 목감기 증상이 오거나 가래가 끓을 때 1큰술씩 떠먹는다.
7. 변비에 좋은 삼인환
참깨, 살구씨, 잣은 비록 작은 알갱이지만 몸에 좋은 영양소가 가득 들어 있다. 참깨는 식이 섬유가 풍부할 뿐만 아니라 장에 있는 유익한 세균의 밸런스를 유지한다. 살구는 대장을 깨끗이 하고 주근깨, 검버섯, 기미에도 특효가 있는데, 살구씨는 약간의 독성이 있으므로 성인은 한 번에 10알 이상, 어린이는 3알 이상 먹지 않는 것이 좋다.
잣은 하루 10개 정도 먹으면 변비가 낫고, 뇌의 중추를 자극해 위장을 안정시키므로 비만과 변비 치료에 효과적이다. 변비가 있다면 이 세 가지를 가루 내 먹거나 환으로 만들어 먹는다. 만드는 방법은 참깨, 살구씨, 잣을 블렌더나 믹서에 갈아 섞고, 여기에 꿀을 섞어 1큰술 분량씩 뭉쳐서 환으로 만들면 된다. 이렇게 만든 환을 하루 1알씩 먹으면 효과적이다.
8. 숙취 해소에 좋은 마늘 인삼 꿀탕
숙취 해소를 위해서는 아세트알데히드가 빨리 배출되도록 해야 한다. 이런 작용을 돕는 식품이 인삼과 마늘이다. 인삼은 피로를 방지하고, 위장을 튼튼하게 하고, 독성을 제거하는 효과가 있으므로 과음을 많이 한 다음날 먹으면 좋다. 마늘 역시 혈액 순환을 좋게 해서 아세트알데히드의 배출을 돕는다.
그래서 술을 많이 마신 다음에는 마늘과 인삼을 꿀에 재운 마늘 인삼 꿀탕을 마시면 좋다. 마늘을 깨끗이 손질한 다음에 30분 정도 쪄서 곱게 으깨준다. 여기에 꿀, 인삼, 물을 넣고 약한 불에서 10분 정도 끓인 다음 유리병이나 밀폐 용기에 담아 보관하면 된다. 이것을 과음 후 따뜻한 물에 1큰술에서 2큰술씩 타 먹는다.
9. 근육통에 좋은 생강 밀가루 반죽
생강은 독특한 향과 따뜻한 성질이 진통 작용을 해 오래전부터 민간에서는 근육통, 류머티즘에 사용해 왔다. 타박상을 입었거나 근육통이 있을 때 생강을 갈아 욱신욱신 쑤시고 아픈 곳에 붙이면, 멍든 자국이 없어지며 상처도 빨리 낫는다. 생강을 갈아 즙을 낸 뒤 밀가루와 섞어 만든 것을 환부에 바르면 통증이 완화된다.
잠자기 전 아픈 부위에 반죽을 바르고 거즈를 덮은 뒤 반창고를 붙여 고정했다가 아침에 떼어낸다. 생강가루 2분의 1큰술을 물에 넣고 끓여 걸쭉하게 갠 뒤 거즈에 적셔 환부에 붙여도 큰 효과를 볼 수 있다.
10. 만성 요통에 좋은 부추술
부추는 성질이 따뜻하고 비타민이 풍부해 요통 환자가 먹으면 좋은 음식이다. 혈액 순환을 도와 요통에 좋고, 냉증에도 효험이 있다. 특히 허리와 무릎을 따뜻하게 하고 묵은 피를 배출시켜 만성 요통에 효과적인 것으로 알려져 있다. 가열하지 않고 날것으로 먹으면 아픔을 먹게 하고 독을 풀어준다.
만성 요통이 있을 경우 부추 달인 물에 청주를 타서 마시면 몸이 따뜻해져 통증이 사라진다. 물 10컵에 부추를 넣고 물이 1컵 정도로 줄면서 색이 우러날 때까지 중간 불에서 달인 후 부추를 건져낸다. 여기에 청주 4분의 1컵을 부어 섞은 뒤 하루 1잔씩 마시면 된다.
건강 및 생활 영양 개요 : 건강이란, 한국인의 사망 원인, 영양과 영양소, 한국인 영양 섭취 기준 ◀ 보러 가기