ADHD(주의력결핍 과잉행동장애)는 신경학적인 질환으로, 주의력 부족, 과잉 활동, 충동적 행동 등을 특징으로 한다. 주로 어린이와 청소년에 나타나고, 뇌 기능과 신경 전달 물질의 조절에 이상이 있다. 증상은 학교, 직장, 일상생활에서 문제를 일으키고, 사회적, 학업적, 직업적 장애를 유발할 수 있다. 정확한 진단과 적절한 치료로 증상을 관리한다. 이런 ADHD에 좋은 것들이 뭐가 있는지 알아보자!
① ADHD에 좋은 음식
1. 단백질
뇌 기능을 지원하는 단백질은 중요하다. 고기(닭고기, 소고기 등), 생선, 콩, 땅콩, 견과류(호두, 아몬드 등), 콩고물 등 단백질이 풍부한 음식을 섭취하는 것이 좋다.
2. 오메가 3 지방산
오메가 3 지방산은 뇌 건강에 긍정적인 영향을 미칠 수 있다. 특히 물고기(연어, 참치 등), 강낭콩 기름, 호두 등에 풍부하게 함유되어 있다.
3. 식이 섬유
과일, 야채, 견과류, 귀리, 고구마 등 식이 섬유가 풍부한 음식을 먹는 것이 좋다. 식이 섬유는 혈당 수준을 안정시키고, 집중력과 기억력을 개선해 준다.
4. 비타민과 미네랄
비타민과 미네랄이 많이 함유된 식품을 먹는 것이 중요하다. 주의를 집중시키는 데 도움이 되는 비타민 B군(비타민 B6, B12 등)과 마그네슘이 좋다. 이러한 영양소는 논문에서 ADHD 증상을 완화한다고 보고되었다.
5. 적절한 수분 섭취
신체와 뇌 기능에 수분이 중요하고, 물을 충분히 섭취하는 것이 중요하다.
② ADHD에 좋은 야채
1. 녹색 잎야채
녹색 잎야채는 비타민, 미네랄, 식이 섬유, 항산화제가 풍부하고, 뇌 기능에 긍정적인 영향을 줄 수 있다. 시금치, 케일, 로메인 상추, 부추 등은 녹색 잎야채의 예시이다.
2. 당근
당근은 베타카로틴이라는 항산화제와 비타민 A가 풍부하고, 인지 기능을 지원한다. 또한 당근은 철분, 비타민 C, 비타민 K 등을 함유하고 있어 뇌 건강에 도움이 된다.
3. 고구마
고구마는 당근과 마찬가지로 베타카로틴, 비타민 A, 비타민 C, 비타민 B6, 칼륨 등의 영양소가 풍부하다. 이러한 영양소는 뇌 기능과 집중력을 증진시킨다.
4. 파프리카
파프리카는 비타민 C와 베타카로틴을 풍부하게 함유하고 있다. 이들 영양소는 인지 기능 개선에 도움을 주고, 뇌 건강을 지원한다.
5. 브로콜리
브로콜리는 비타민 C, 비타민 K, 비타민 A, 식이 섬유, 미네랄 등을 풍부하게 함유하고 있다. 특히 비타민 K는 뇌 건강과 기억력을 개선한다.
③ ADHD에 좋은 과일
ADHD에 좋은 과일 1. 블루베리
블루베리는 항산화제가 풍부하고 뇌 기능을 촉진하는 데 도움이 되는 항산화 활성 물질인 안토시아닌을 함유하고 있다. 블루베리는 인지 기능을 개선하고 집중력을 향상할 수 있고, 기억력에도 긍정적인 영향을 미칠 수 있다.
ADHD에 좋은 과일 2. 아보카도
아보카도는 단일 불포화 지방과 식이 섬유가 풍부하다. 이러한 지방은 뇌 건강을 지원하고, 혈당 수준을 안정시켜 준다.
ADHD에 좋은 과일 3. 바나나
바나나는 비타민 B6, 비타민 C, 칼륨, 식이 섬유 등이 풍부하게 함유되어 있다. 비타민 B6는 신경 전달 물질 생성에 중요한 역할을 하고, 칼륨은 뇌 기능을 지원하고 수면을 개선해 준다.
ADHD에 좋은 과일 4. 사과
사과에는 식이 섬유와 비타민 C가 풍부하게 들어 있다. 식이 섬유는 혈당을 안정시키고, 비타민 C는 항산화 작용을 통해 뇌 기능을 개선해 준다.
ADHD에 좋은 과일 5. 오렌지
오렌지는 비타민 C가 풍부하게 함유되어 있어 면역 체계를 강화하고 뇌 기능을 지원한다.
ADHD에 좋은 과일 6. 딸기
딸기는 비타민 C와 항산화제인 안토시아닌을 함유하고 있어 뇌 건강을 촉진한다.
ADHD에 좋은 과일 7. 파인애플
파인애플은 비타민 C와 브롬레인, 항산화제가 풍부하다. 브롬레인은 뇌 기능을 개선해 주고, 항산화제는 노화를 방지하고 뇌 건강을 촉진한다.
④ ADHD에 좋은 습관
1. 일정한 생활 패턴 유지
규칙적인 생활 패턴을 유지하도록 한다. 정해진 시간에 잠자리에 들고, 정기적으로 식사하고, 활동 시간과 휴식 시간을 일정하게 유지하는 것이 ADHD 증상을 관리하는 데 도움이 될 수 있다.
2. 계획과 조직
일일 활동을 계획하고 조직하도록 한다. 할 일 목록을 작성하고 중요한 일을 우선순위에 따라 정렬해서 시간을 효율적으로 관리할 수 있다.
3. 시간 관리
시간을 관리하는 방법을 배우고 실천한다. 알람 시계나 스마트폰 앱을 활용해서 약속 시간이나 중요한 일정을 기억하는 데 도움이 된다.
4. 주의를 집중시키는 방법
주의력을 집중시키는 기술을 연습하는 것이 좋다. 주변 환경을 조용하게 하거나, 작업을 세분화하고 중요한 것에 집중하는 방법을 시도해 볼 수 있다.
5. 운동
정기적인 신체 활동은 ADHD 증상을 완화한다. 운동은 스트레스를 줄이고 집중력을 증진시킨다.
6. 충분한 수면
충분한 수면을 취하는 것이 뇌 기능을 최적화하고 ADHD 증상을 완화한다. 정기적인 수면 스케줄을 유지하고, 수면 환경을 개선하는 것이 좋다.
7. 식이 요점
올바른 식단을 유지하도록 한다. 단백질, 오메가 3 지방산, 비타민, 미네랄이 풍부한 식품을 섭취하고, 과도한 설탕과 가공된 음식은 피하는 것이 좋다.
8. 지원 시스템 활용
가족, 친구, 교사, 전문가와의 지원 시스템을 구축한다. ADHD 관리에 도움이 될 수 있는 정보와 조언을 얻을 수 있다.
9. 자기 관리 기술 습득
스트레스 관리, 감정 조절, 자기 통제 기술을 습득해서 긍정적인 자기 관리를 실천하는 것이 도움이 된다.
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⑤ ADHD에 좋은 운동
1. 유산소 운동
유산소 운동은 체력을 향상하고 스트레스를 줄여준다. 걷기, 달리기, 수영, 자전거 타기 등의 유산소 운동은 뇌 기능을 촉진시키고 집중력을 개선한다.
2. 요가
요가는 몸과 마음의 평형을 맞추는 데 도움이 되고, 집중력을 향상한다. 또한 스트레스를 완화하고 감정을 조절해 주기도 한다.
3. 태권도 또는 기타 무도
태권도와 같은 무도는 집중력과 자기 통제를 향상할 수 있다. 무도는 몸과 마음의 균형을 맞추고 자기 통제 기술을 습득하는데 도움을 준다.
4. 무산소 운동
무산소 운동은 힘과 근력을 향상한다. 체육관에서 웨이트 트레이닝, 팔 굽혀 펴기, 윗몸일으키기 등을 실시해서 근력을 키우는 것이 좋다. 근육 강화는 일상생활에서의 동작을 수월하게 하고, 자세를 개선해 준다.
5. 체조
체조는 유연성과 균형을 향상해 준다. 체조 동작을 실시함으로써 몸의 유연성을 높이고, 균형을 유지하는 기술을 습득하도록 한다.
6. 자연과 함께하는 활동
자연과 함께하는 활동은 마음을 진정시키고 스트레스를 완화해 준다. 자연에 산책하거나, 캠핑을 하거나, 야외 스포츠를 즐기는 것은 ADHD 증상을 관리하는 데 도움이 된다.
ADHD에 좋은 영양제 4가지, ADHD 증상과 자가진단, 원인과 치료 ◀ 보러 가기