족저근막염은 발바닥에 위치한 아치를 지지하는 연결 조직인 족저근막이 염증을 일으키는 상태를 가리킨다. 이것은 발바닥의 무리한 사용, 긴장, 반복적인 운동, 잘못된 신발 착용 등으로 인해 발생할 수 있다. 족저근막염은 통증, 불편감, 발목과 발바닥의 강직함 등의 증상을 초래할 수 있고, 특히 아침에 일어나거나 장 시간 서 있거나 걷는 동안 증상이 심해질 수 있다. 이런 족저근막염에 좋은 것들이 뭐가 있는지 자세히 알아보자!
① 족저근막염에 좋은 영양제
족저근막염에 좋은 영양제 1. 오메가 3 지방산
오메가 3 지방산은 염증을 줄이는 데 도움이 되는 지방산이다. 염증이 족저근막염 증상을 악화시킬 수 있으므로, 오메가 3 지방산을 함유한 식품이나 영양제를 섭취하는 것이 좋다.
족저근막염에 좋은 영양제 2. 항산화 비타민(C, E)
항산화 비타민인 비타민 C와 E는 염증을 줄이고 조직 손상을 방지해 준다. 이러한 비타민들은 신진대사를 개선하고 조직 재생에 도움을 준다.
족저근막염에 좋은 영양제 3. 칼슘과 마그네슘
발과 다리의 근육을 강화해 주는 칼슘과 마그네슘을 섭취하는 것이 좋다. 이는 족저근막염으로 인한 불편함을 줄일 수 있다.
족저근막염에 좋은 영양제 4. 비타민 D
비타민 D는 뼈 건강에 중요한 영양소로, 발목과 발바닥의 지지 인대를 보다 튼튼하게 만들어줄 수 있다.
② 족저근막염에 좋은 약초
1. 콜레우스 포스콜리(Coleus Forskohlii)
콜레우스 포스콜리는 족저근막염과 같은 조직 염증을 줄여주는 활성 성분 포스콜린을 함유하고 있다. 이 약초는 염증을 줄이고 혈액 순환을 촉진해서 발목과 발바닥의 통증을 완화해 준다.
2. 유칼립투스(Eucalyptus)
유칼립투스는 항염증 특성을 가진 약초로, 족저근막염과 관련된 염증을 줄이는 데 도움이 된다. 진통 효과도 있어 발의 통증을 완화하는 데에도 좋다.
3. 알로에 페록스(Cape Aloe)
알로에 페록스는 항염증 작용을 가진 약초로, 발과 발목의 염증을 줄여준다. 또한 미네랄과 비타민을 함유하고 있어 발과 발바닥의 조직을 강화하는 데도 좋다.
4. 강황(Turmeric)
강황은 염증을 줄이는 강력한 성분인 큐커민을 함유하고 있다. 족저근막염의 통증을 완화하고 발과 발목의 염증을 줄여준다.
③ 족저근막염에 좋은 과일
1. 파인애플
파인애플은 파파인 효소를 함유하고 있어 염증을 줄여준다 또한, 파인애플에는 비타민 C가 풍부하게 함유되어 있어 면역력 강화와 조직 재생에 도움을 준다.
2. 베리류 과일(블루베리, 라즈베리, 딸기 등)
베리류 과일들은 항산화 물질인 안토시아닌을 함유하고 있어 염증을 줄이고 신진대사를 개선해 준다. 또한, 비타민 C와 K, 식이 섬유가 풍부해서 발 건강에도 좋다.
3. 파파야
파파야에도 파파인 효소가 함유되어 있어 염증을 줄이고 소화를 돕는다. 또한, 비타민 C와 비타민 A가 풍부하게 들어있어 면역력 강화에도 좋다.
4. 오렌지
오렌지는 비타민 C가 풍부한 과일로, 면역력 강화와 염증을 줄여준다. 또한, 오렌지에 함유된 식이 섬유는 소화를 돕는다.
④ 족저근막염에 좋은 운동
1. 스트레칭 운동
(1) 발바닥 스트레칭 : 벽에 뒤꿈치를 대고 발을 평행하게 해서 발바닥과 아킬레스건을 스트레칭한다.
(2) 테니스 공 롤링 : 발바닥에 테니스 공을 놓고 발을 올려서 공을 앞뒤로 움직여 발바닥 근육을 마사지하는 데 사용한다.
(3) 종아리 스트레칭 : 벽에 다리를 걸고 반대쪽 다리를 뒤로 뻗어 벽에 몸을 붙인다. 이때 발뒤꿈치가 바닥에 닿도록 한다.
2. 강화 운동
(1) 발바닥 강화 운동 : 바닥에 수건을 놓고 발가락으로 수건을 집어서 땅으로 눌러 발바닥 근육을 강화한다.
(2) 발가락 올림 운동 : 발가락을 바닥에서 들어 올리고 천천히 내려놓는 운동을 반복해서 발가락 근육을 강화한다.
3. 유산소 운동
(1) 자전거 타기 : 저항을 조절해서 자전거를 타는 것은 발과 발목에 부담이 적은 유산소 운동이다.
(2) 수영 : 수영은 신체의 부담이 적고 근육을 강화하는데 도움이 된다.
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⑤ 족저근막염에 좋은 신발
1. 아치 지지 기능
족저근막은 발바닥의 아치를 지지하는 역할을 한다. 그래서 아치 지지 기능이 있는 신발을 선택하는 것이 중요하다. 아치 지지가 충분하지 않은 신발은 족저근막에 불필요한 압력을 가할 수 있고, 증상을 악화시킬 수 있다.
2. 쿠션링과 충격 흡수 기능
발바닥과 발뒤꿈치에 충격을 흡수하는 쿠션링 기능이 있는 신발을 선택한다. 충격 흡수 기능이 부족한 신발은 발의 부담을 더욱 늘릴 수 있다.
3. 안정성과 지지력
발목과 발의 안정성을 제공하고 발의 자연스러운 움직임을 도와주는 신발을 선택한다. 안정성이 부족한 신발은 발목을 불안정하게 만들고 족저근막에 부담을 줄 수 있다.
4. 넓은 발끝 부분
발의 앞부분이 충분히 넓은 신발을 선택한다. 넓은 발끝은 발가락이 압박되지 않도록 도와주고 발의 편안함을 돕는다.
5. 균형과 적절한 사이즈
발에 균형을 유지하고 편안하게 착용할 수 있는 적절한 사이즈의 신발을 선택한다. 너무 작거나 큰 신발은 발의 부담을 늘릴 수 있다.
6. 활동에 적합한 신발
신발을 선택할 때 자주 하는 활동(걷기, 운동, 일상적인 활동 등)에 적합한 신발을 고려한다. 활동에 따라 신발의 기능과 지지력이 달라질 수 있다.
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