다이어트는 체중 감량이나 건강 유지를 위해 식단을 조절하고 운동을 병행하는 과정이다. 많은 사람들이 저칼로리, 건강식이라고 생각하는 음식들을 선택하지만, 의외로 다이어트에 방해가 되는 음식도 많다. 의외로 다이어트에 안 좋은 음식, 뭐가 있는지 살펴보자!
① 의외로 다이어트에 안 좋은 음식 – 견과류
의외로 다이어트에 안 좋은 음식 – 견과류 1. 칼로리가 높다.
견과류는 지방 함량이 높아서 칼로리가 높다.
예를 들어, 아몬드 100g당 약 600kcal로, 작은 한 줌(약 30g)만 먹어도 180kcal 정도가 된다.
무심코 계속 먹으면 쉽게 하루 권장 칼로리를 초과할 수 있다.
의외로 다이어트에 안 좋은 음식 – 견과류 2. 과식하기 쉽다.
견과류는 작고 간편해서 계속 손이 가기 쉬운 음식이다.
게다가 씹을 때 바삭하고 고소해서 중독성이 강해서 한 줌만 먹으려고 해도 몇 줌씩 먹게 되는 경우가 많다.
이러다 보면 다이어트 계획보다 칼로리를 훨씬 많이 섭취하게 될 위험이 커진다.
의외로 다이어트에 안 좋은 음식 – 견과류 3. 가공된 견과류는 당과 나트륨 함량이 높다.
견과류 자체는 건강하지만, 시중에서 파는 맛이 가미된 견과류(허니버터, 캐러멜, 초콜릿 코팅 등)는 설탕과 나트륨이 많이 첨가돼 있다.
달거나 짠맛 때문에 더 많이 먹게 되고, 혈당 스파이크를 일으킬 수도 있다.
심지어 견과류 믹스에도 건과일이나 초콜릿 칩이 포함돼 있어 칼로리가 더 높아질 가능성이 커진다.
의외로 다이어트에 안 좋은 음식 – 견과류 4. 지방 함량이 높아서 소화가 느리다.
견과류에는 불포화 지방이 많아서 소화하는 데 시간이 오래 걸린다.
적당히 먹으면 포만감을 유지하는 데 도움이 되지만, 너무 많이 먹으면 속이 더부룩하거나 위에 부담을 줄 수 있다.
특히 밤늦게 먹으면 수면 중 소화가 느려져서 다이어트에 방해될 수도 있다.
의외로 다이어트에 안 좋은 음식 – 견과류 5. 탄수화물과 함께 먹으면 지방 축적 위험이 있다.
견과류 자체는 탄수화물이 적지만, 빵, 크래커, 요거트 등과 함께 먹으면 지방과 탄수화물이 함께 섭취돼서 체지방으로 쌓이기 쉽다.
다이어트할 때는 견과류를 단독으로 먹거나, 단백질과 함께 먹는 게 더 좋다.
② 의외로 다이어트에 안 좋은 음식 – 무지방 요거트
1. 당 함량이 높다.
무지방 요거트는 지방이 빠진 대신 설탕이나 감미료가 많이 들어가는 경우가 많다.
특히 플레인 요거트가 아닌 맛이 첨가된 요거트(딸기, 바나나, 바닐라 등)는 당이 많아 혈당을 급격히 올릴 수 있다.
예를 들어, 일반 무지방 요거트 150g에는 약 15~25g의 당이 들어 있을 수 있다(각설탕 4~6개 분량).
2. 포만감이 부족하다.
지방이 빠지면서 포만감을 유지하는 능력이 떨어진다.
지방은 소화 속도를 늦추고 배부름을 오래 유지해 주는데, 무지방 제품은 쉽게 배고파질 수 있어 과식 위험이 커진다.
오히려 지방이 적당히 들어 있는 요거트가 더 다이어트에 유리할 수 있다.
3. 인공 감미료가 들어갈 가능성이 크다.
설탕을 줄이기 위해 아스파탐, 수크랄로스 같은 인공 감미료를 넣는 경우가 많다.
인공 감미료는 단맛에 대한 욕구를 증가시켜서 더 많은 단 음식을 찾게 만들 수도 있다.
일부 연구에서는 인공 감미료가 장내 미생물에 영향을 주고 대사 건강을 해칠 수도 있다는 의견도 있다.
4. 단백질 함량이 낮을 수도 있다.
요거트 중에서도 그릭 요거트는 단백질이 많지만, 일반 무지방 요거트는 단백질이 적은 경우가 많다.
단백질이 부족하면 근육량을 유지하기 어려워지고, 다이어트 중 기초대사량이 낮아질 위험이 있다.
5. 천연 지방이 빠지면서 영양소 흡수율이 낮아진다.
지방은 지용성 비타민(A, D, E, K)을 흡수하는 데 중요한 역할을 한다.
무지방 요거트를 먹으면 이런 비타민들의 흡수율이 떨어질 수 있다.
또한, 천연 지방이 빠지면서 식감이 묽어지고 맛이 덜해져, 맛을 보완하기 위해 당을 더 추가하는 경우가 많다.
③ 의외로 다이어트에 안 좋은 음식 – 생과일주스
1. 당분 함량이 너무 높다.
과일 주스에는 천연 당(과당)이 농축되어 있어서 혈당을 빠르게 올릴 수 있다.
예를 들어, 오렌지 1개에는 약 9g의 당이 있지만, 오렌지 주스 한 컵(약 200ml)에는 오렌지 2~3개의 당분이 들어 있다.
주스로 마시면 설탕 섭취량이 많아져서 다이어트에 불리할 수 있다.
2. 식이섬유가 거의 없다.
과일을 통째로 먹으면 식이섬유가 들어 있어 소화가 천천히 되고 포만감을 유지할 수 있다.
하지만 주스로 만들면 섬유질이 거의 제거되어 혈당이 더 빠르게 상승하고, 배고픔을 빨리 느낄 가능성이 커진다.
이 때문에 과일을 직접 씹어 먹는 것보다 주스로 마시면 쉽게 과식할 위험이 있다.
3. 칼로리를 쉽게 과다 섭취하게 된다.
주스는 액체라서 같은 양을 먹어도 씹는 것보다 포만감이 적다.
예를 들어, 사과 1개(약 100kcal)는 씹어 먹으면 포만감을 주지만, 사과 주스 한 컵은 2~3개의 사과를 한 번에 마시는 효과라서 칼로리 섭취가 많아질 수 있다.
이 때문에 마시고 나서도 배가 고파 추가적인 음식을 먹게 될 가능성이 커진다.
4. 인슐린 저항성을 높일 위험이 있다.
주스는 혈당을 빠르게 올리기 때문에, 자주 마시면 인슐린 저항성이 높아질 가능성이 있다.
인슐린 저항성이 생기면 체내 지방이 쉽게 축적되고, 다이어트가 더 어려워질 수 있다.
특히 공복에 주스를 마시면 혈당 변동이 심해져서 식욕 조절이 어려워질 수도 있다.
5. 상업용 주스는 첨가물이 많다.
시중에서 파는 과일 주스는 천연 과즙 100%라고 해도 저장 기간을 늘리기 위해 당이나 첨가물이 들어가는 경우가 많다.
특히 과즙 음료, 농축 과일 주스, 스무디 등은 설탕과 감미료가 추가된 경우가 많아서 주의해야 한다.
심지어 무가당 주스라도 과일 자체의 당이 농축된 형태라서 혈당을 빠르게 올릴 수 있다.
④ 의외로 다이어트에 안 좋은 음식 – 샐러드 토핑
1. 크루통(빵 토핑) → 탄수화물 & 지방 폭탄
바삭한 크루통은 튀기거나 기름을 발라 구운 빵 조각이다.
탄수화물이 많고 지방까지 추가되어, 칼로리가 높아질 수 있다.
예를 들어, 크루통 한 줌(약 30g)에 150kcal 이상이 들어 있을 수 있다.
2. 시판 드레싱 → 설탕 & 나트륨 덩어리
마요네즈 베이스 드레싱(랜치, 시저, 허니머스터드 등)은 포화지방과 설탕 함량이 높다.
예를 들어, 시저 드레싱 2큰술(약 30g)만으로도 150~200kcal를 추가로 섭취하게 된다.
또한 나트륨 함량도 높아 부종을 유발할 수 있다.
3. 치즈(과다 사용) → 포화지방 & 고칼로리
치즈는 단백질과 칼슘이 풍부하지만, 많이 넣으면 지방과 칼로리 섭취량이 급증한다.
예를 들어, 파르메산 치즈 한 스푼(약 10g)에 50kcal, 체다 치즈 30g에 110kcal 이상이 들어 있다.
4. 견과류(과다 섭취) → 고칼로리 위험
견과류(아몬드, 호두, 캐슈너트 등)는 건강한 지방이 많지만, 칼로리가 높아 조절 없이 먹으면 다이어트에 방해된다.
예를 들어, 아몬드 10알(약 14g)만으로도 80kcal이 넘는다.
특히 캐러멜 코팅된 견과류는 설탕이 추가돼서 다이어트에 더 안 좋을 수 있다.
5. 베이컨 & 가공 육류 → 포화지방 & 나트륨 함량↑
베이컨, 햄, 크리스피 치킨 같은 가공 육류는 포화지방과 나트륨이 많아 체지방 증가와 부종을 유발할 수 있다.
특히 베이컨 비츠(잘게 부순 베이컨 토핑) 한 스푼만으로도 50kcal 이상이 추가된다.
한의사가 알려주는 살찌는 최악의 5가지 음식! 보러 가기 ↓
⑤ 의외로 다이어트에 안 좋은 음식 – 프로틴 바
1. 칼로리가 생각보다 높다.
많은 프로틴 바는 한 개당 200~300kcal 이상이다.
심지어 어떤 제품은 초콜릿바와 비슷한 칼로리를 가지고 있다.
운동 후 먹는 건 괜찮지만, 단순 간식으로 먹으면 칼로리 과잉 섭취가 될 가능성이 커진다.
2. 설탕(혹은 당알코올)이 많이 들어간다.
단맛을 내기 위해 설탕, 꿀, 시럽, 또는 인공 감미료(수크랄로스, 말티톨 등)가 들어간 경우가 많다.
시중 프로틴 바의 당 함량은 각설탕 35개(1020g) 정도 될 수 있다.
특히 당알코올(말티톨, 솔비톨 등)이 들어가면 배탈을 유발할 수도 있다.
3. 포만감이 오래가지 않는다.
단백질이 많아도 섬유질이 적거나 지방이 거의 없는 제품은 금방 배고파질 수 있다.
단백질 바를 먹고도 금방 배가 고파 추가 간식을 먹게 될 위험이 커진다.
특히 액상 형태의 프로틴 바는 더 빨리 소화되어 포만감이 약할 수 있다.
4. 가공된 단백질이 많아 소화에 부담을 줄 수 있다.
대부분의 프로틴 바는 유청 단백(Whey), 대두 단백(Soy), 콜라겐 단백질 같은 가공된 단백질을 사용한다.
이런 단백질은 소화가 어려운 경우도 있고, 일부 사람들은 속이 더부룩하거나 가스가 찰 수 있다.
특히 유제품에 민감한 사람들은 유청 단백이 들어간 제품을 먹으면 속이 불편할 수 있다.
5. 첨가물이 많다.
맛을 내기 위해 인공 감미료, 방부제, 합성 향료가 많이 들어갈 수 있다.
특히 저탄수화물이나 저당 제품일수록 화학 첨가물이 많을 가능성이 크다.
이런 성분들이 많으면 장 건강이나 대사에 부정적인 영향을 줄 수도 있다.
▶ 다이어트에 좋은 영양제 best 5, 미네랄·단백질·식이섬유 보충제 등 ◀ 보러 가기
▶ 소금이 다이어트에 안 좋은 이유! 살이 빠지지 않는 진짜 원인 ◀ 보러 가기
▶ 라면이 다이어트에 안 좋은 이유, 왜 라면은 다이어트의 적일까? ◀ 보러 가기