비만은 체내에 지방이 과도하게 축적된 상태로, 주로 체질량지수(BMI) 25 이상일 때 진단된다. 비만은 당뇨, 고혈압, 심혈관 질환 등의 위험을 높이므로 적극적인 관리가 필요하다. 비만을 효과적으로 관리하려면 칼로리 소모가 큰 유산소 운동과 근육량을 늘리는 근력 운동을 병행하는 것이 좋다. 비만에 좋은 운동, 뭐가 있을까?
① 비만에 좋은 운동 – 걷기 & 빠르게 걷기(파워 워킹)
비만에 좋은 운동 – 걷기 & 빠르게 걷기(파워 워킹) 1. 지방 연소 효과가 뛰어남
걷기는 중강도 운동으로 지방을 효과적으로 연소시킨다.
특히 빠르게 걷기(파워 워킹)를 하면 심박수가 올라가면서 지방 분해가 촉진된다.
비만에 좋은 운동 – 걷기 & 빠르게 걷기(파워 워킹) 2. 기초대사량 증가
걷기를 꾸준히 하면 근육이 활성화돼서 기초대사량이 증가한다.
기초대사량이 높아지면 평소에도 칼로리를 더 많이 소모하는 몸이 된다.
비만에 좋은 운동 – 걷기 & 빠르게 걷기(파워 워킹) 3. 스트레스 감소 & 식욕 조절
걷기는 코르티솔(스트레스 호르몬)을 줄이는 데 도움을 준다.
스트레스가 줄어들면 폭식이나 과식도 예방할 수 있다.
비만에 좋은 운동 – 걷기 & 빠르게 걷기(파워 워킹) 4. 무릎 & 관절 부담이 적음
러닝이나 점프 운동보다 충격이 적어서 비만인 사람도 쉽게 시작 가능하다.
관절 부담 없이 꾸준히 할 수 있어 장기적으로 체중 감량에 좋다.
비만에 좋은 운동 – 걷기 & 빠르게 걷기(파워 워킹) 5. 장기적으로 꾸준히 실천 가능
헬스장에 가지 않아도 언제 어디서나 할 수 있는 운동이다.
지속적으로 할 수 있는 운동이 체중 감량에 가장 효과적이다.
② 비만에 좋은 운동 – 조깅 & 러닝
1. 높은 칼로리 소모
조깅과 러닝은 유산소 운동 중에서도 칼로리 소모가 큰 운동이다.
체중 70kg 기준으로 30분 조깅 시 약 300kcal, 러닝 시 약 400~500kcal를 태울 수 있다.
2. 지방 연소 & 체지방 감소
러닝을 하면 지방이 에너지원으로 사용되면서 체지방이 감소한다.
특히 러닝 30분 이상 지속하면 체지방 연소 효과가 극대화된다.
3. 기초대사량 증가 & 요요 방지
꾸준한 러닝은 근육량을 유지하면서 기초대사량을 높이는 효과가 있다.
기초대사량이 높아지면 다이어트 후에도 요요 현상을 예방할 수 있다.
4. 심폐지구력 향상 & 건강 개선
러닝을 하면 심장과 폐의 기능이 강화돼서 체내 산소 공급이 원활해진다.
혈액순환이 좋아지고 대사 기능이 활발해져서 살이 더 잘 빠지는 몸이 된다.
5. 식욕 억제 & 스트레스 해소
러닝을 하면 엔도르핀과 세로토닌이 분비되어 기분이 좋아지고 스트레스가 줄어든다.
스트레스가 줄면 폭식과 과식 충동을 억제하는 데도 도움이 된다.
③ 비만에 좋은 운동 – 자전거 타기
1. 높은 칼로리 소모 & 지방 연소
자전거 타기는 유산소 운동이라 체지방을 효과적으로 태우는 운동이다.
체중 70kg 기준으로 중간 속도(시속 20km)로 1시간 타면 약 500~600kcal를 소모할 수 있다.
2. 무릎 & 관절 부담이 적음
러닝과 달리 무릎, 발목, 허리에 충격이 적어 체중이 많이 나가는 사람도 쉽게 시작할 수 있다.
관절 부담 없이 오래 지속할 수 있는 운동이라 장기적인 다이어트에 효과적이다.
3. 하체 근력 강화 & 기초대사량 증가
자전거 타기는 허벅지, 종아리, 엉덩이 근육을 단련하는 데 좋다.
근육량이 늘어나면 기초대사량이 증가하면서 살이 더 잘 빠지는 체질이 된다.
4. 심폐지구력 & 혈액순환 개선
자전거를 꾸준히 타면 심장과 폐 기능이 강화돼 대사율이 올라가고 체내 노폐물 배출도 원활해진다.
혈액순환이 좋아지면 부종 감소와 전신 건강에도 도움이 된다.
5. 재미있고 꾸준히 할 수 있는 운동
러닝보다 덜 지루하고, 야외에서 풍경을 즐기면서 운동할 수 있어 스트레스 해소에도 좋다.
꾸준히 할 수 있는 운동이 다이어트 성공의 핵심이다.
④ 비만에 좋은 운동 – HIIT(고강도 인터벌 트레이닝)
1. 짧은 시간에 높은 칼로리 소모
HIIT는 짧은 시간에 많은 칼로리를 태울 수 있는 운동이다.
일반적인 유산소 운동보다 단기간에 더 많은 지방을 연소할 수 있다.
2. 애프터번 효과(운동 후에도 칼로리 소모 지속)
HIIT를 하면 운동이 끝난 후에도 몸이 더 많은 에너지를 소비하는 효과(EPOC)가 있다.
즉, 운동 후 몇 시간 동안 지방이 계속 연소돼서 체중 감량에 효과적이다.
3. 체지방 감소 & 근육 유지
HIIT는 지방을 태우면서도 근육을 보존하는 데 도움을 준다.
근육량이 유지되면 기초대사량이 높아져서 다이어트 후에도 요요를 방지할 수 있다.
4. 인슐린 감수성 증가 & 지방 연소 촉진
HIIT는 인슐린 감수성을 높여서 혈당을 안정적으로 조절한다.
혈당이 안정되면 몸이 지방을 더 효율적으로 연소할 수 있다.
5. 지루하지 않고 다양한 방식으로 가능
버피 테스트, 마운틴 클라이머, 스쾃 점프, 푸시업 등 다양한 운동을 조합해서 진행 가능하다.
15~30분 정도만 해도 충분한 효과를 볼 수 있어서 운동 시간이 부족한 사람에게도 적합하다.
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⑤ 비만에 좋은 운동 – 근력 운동(웨이트 트레이닝)
1. 기초대사량 증가로 지방 연소 촉진
근력 운동을 하면 근육량이 증가하면서 기초대사량(BMR)이 올라간다.
기초대사량이 높아지면 운동을 안 할 때도 더 많은 칼로리를 소모해서 체지방 감량에 효과적이다.
2. 체지방 감소 & 탄탄한 몸매 형성
근육이 늘어나면 체지방이 줄어들면서 몸이 탄탄해지고 라인이 살아난다.
단순히 살만 빼는 게 아니라 건강하고 균형 잡힌 몸매를 만들 수 있다.
3. 운동 후에도 지속되는 칼로리 소모(애프터번 효과)
웨이트 트레이닝 후에는 몸이 회복하는 과정에서 추가로 칼로리를 소모한다.
유산소 운동보다 운동 후에도 더 오랫동안 칼로리를 태울 수 있는 효과가 있다.
4. 요요 방지 & 체중 감량 유지
근육량이 많아지면 다이어트 후에도 살이 쉽게 찌지 않는 체질로 변한다.
단순히 체중을 줄이는 게 아니라 오래 유지할 수 있는 다이어트 효과를 볼 수 있다.
5. 전신 건강 개선(호르몬 & 혈당 조절)
웨이트 트레이닝은 성장호르몬과 테스토스테론 분비를 촉진해서 체지방 감량에 도움을 준다.
또한 혈당을 조절하는 능력이 향상되어 지방이 쉽게 쌓이는 걸 예방할 수 있다.
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