목디스크는 경추 추간판의 핵이 추간판의 겉막을 뚫고 나와 척추 신경을 압박하는 상태를 의미한다. 이로 인해 목의 통증, 근육 약화, 저림 등의 증상이 나타날 수 있다. 주로 디스크의 나이 차이와 외상 등이 원인이고, 휴식, 물리치료, 통증 완화제, 시술 등으로 치료할 수 있다. 이런 목디스크에 좋은 것들은 뭐가 있는지 알아보자!
① 목디스크에 좋은 영양제
목디스크에 좋은 영양제 1. 오메가 3 지방산
염증을 줄이고 신경 조직을 보호해 주는 지방산이다. 피시 오일 또는 식물 기반의 오메가 3 서플리먼트를 고려할 수 있다.
목디스크에 좋은 영양제 2. 글루코사민과 콘드로이틴
연골 건강을 지원하고 디스크와 척추 관절에 도움을 준다.
목디스크에 좋은 영양제 3. 비타민 D
골다공증 예방과 신경근 조절에 중요한 영양소로 알려져 있다. 태양 노출과 함께 비타민 D 보충제도 고려해 볼 만하다.
목디스크에 좋은 영양제 4. 비타민 B 복합체
신경 기능을 지원하고 근육 약화와 저림 증상을 완화한다.
목디스크에 좋은 영양제 5. 마그네슘
근육 이완과 통증 완화를 지원하고 신경 전달에도 영향을 미칠 수 있다.
목디스크에 좋은 영양제 6. 커큐민
항염증 효과로 알려진 이 영양소는 통증 완화에 좋다.
② 목디스크에 좋은 차
1. 생강차
생강은 항염증 효과와 진정 작용을 가지고 있을 뿐만 아니라 혈액 순환을 촉진하고 근육 이완에 좋다.
2. 녹차
녹차에는 카테힘과 폴리페놀 같은 항산화 물질이 풍부하다. 이러한 물질들은 염증을 줄이고 신경 조직을 보호해 준다.
3. 캐모마일 차
캐모마일은 진정 작용이 강한 허브로, 근육 긴장을 완화하고 통증을 줄여준다.
4. 라벤더 차
라벤더는 진정 작용과 스트레스 감소에 도움을 주는 허브로, 목과 어깨의 긴장을 풀고 통증을 완화할 수 있다.
5. 페퍼민트 차
페퍼민트는 근육 이완과 통증 완화에 효과가 있다.
③ 목디스크에 좋은 베개
1. 경추 베개
경추 베개는 목의 자연 곡선을 지원하고 허리와 목을 정렬시켜 준다. 높이 조절 가능한 모델이 있어 개인의 편안함에 맞게 사용할 수 있다.
2. 메모리 폼 베개
메모리 폼은 몸의 온도와 압력에 따라 형태를 맞추는 소재로, 목과 머리의 자세를 정확하게 지지한다.
3. 측면용 베개
목디스크 증상을 관리하기 위해 측면 자세를 택하는 것이 좋을 때, 목과 머리를 올바르게 지지해 주는 측면용 베개를 선택한다.
4. 워터 베개
워터 베개는 물을 채워 높낮이와 지지력을 조절할 수 있는 유연한 베개로, 개인별로 맞춤형 지지를 제공할 수 있다.
5. 자연 섬유 베개
양모, 거위털 등의 자연 섬유로 만든 베개는 부드럽고 목을 편안하게 지지한다.
6. 조절 가능한 베개
높낮이나 각도를 조절할 수 있는 베개로, 개인의 선호에 맞게 사용할 수 있다.
7. 기술적인 요소 포함 베개
일부 베개는 에어패드, 진동 기능, 열 제어 등의 기술을 활용해서 편안함을 높여준다.
④ 목디스크에 좋은 자세
1. 등받이 의자 사용
자세를 지탱하고 목과 등을 편안하게 지지해 주는 의자를 사용한다. 뒤로 기대거나 등받이를 활용해서 척추를 정렬한다.
2. 앉은 자세
컴퓨터나 책상 작업 시 앉아있을 때, 등을 곧게 펴고 목을 너무 앞으로 내밀지 않도록 주의한다. 컴퓨터 모니터의 높이와 의자 높이를 조절해서 정확한 자세를 유지한다.
3. 누울 때 자세
누울 때, 자연스럽게 목과 척추의 곡선을 따라 머리와 목을 지탱해 주는 베개를 사용한다. 측면 자세를 취할 때는 무릎을 가슴 쪽으로 굽히고 베개를 무릎 사이에 놓는 것도 좋다.
4. 일어서거나 앉을 때 자세
일어서거나 앉을 때, 등을 똑바로 펴고 목을 내린 상태로 몸을 움직인다. 몸을 힘들게 휘거나 굽히지 않도록 주의한다.
5. 수면 자세
등을 펴고 목을 지탱해 주는 베개를 사용해서 수면 중에도 목과 척추를 편안하게 유지한다. 측면 자세를 취할 때는 무릎을 가슴에 근접하게 하고 베개를 무릎 사이에 놓는다.
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⑤ 목디스크에 좋은 운동
1. 목과 어깨 스트레칭
(1) 어깨 원형 스트레칭
양손을 허리에 놓고 원을 그리며 어깨를 돌려 스트레칭한다.
(2) 목 기울이기
천천히 머리를 한쪽으로 기울여 어깨와 목의 근육을 스트레칭한다.
2. 목 릴랙스
(1) 어깨 업다운
어깨를 귀 쪽으로 올리고 내린다. 긴장을 푸는 데 도움이 된다.
(2) 목 롤링
머리를 천천히 왼쪽, 오른쪽, 앞, 뒤로 굴려 목 근육을 이완시킨다.
3. 강화 운동
(1) 플랭크
팔꿈치와 발끝을 지탱으로 삼아 몸을 일직선으로 유지하는 자세를 취한다. 복근과 등 근육을 강화할 수 있다.
(2) 벽 스쿼트
등을 벽에 붙이고 스쿼트 자세를 취한다. 허벅지 근육을 강화하고 척추를 지지한다.
4. 스트렝스닝 운동
(1) 어깨 뒤로 당기기
철봉이나 저울을 이용해 어깨를 뒤로 당겨 등 근육을 강화한다.
(2) 레터럴 레이즈
가볍게 덤벨을 들어 어깨 높이로 옆으로 들어 올리는 운동이다.
5. 요가와 필라테스
요가와 필라테스 운동은 몸의 유연성을 높이고 척추의 정렬과 균형을 개선하는데 도움을 준다.
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