당뇨병은 혈액 속 포도당(혈당) 수준이 비정상적으로 높아지는 대사성 질환으로, 인슐린 부족 또는 인슐린 작용 불능에 기인해 발생한다. 1형은 인슐린 분비 부족, 2형은 인슐린 저항과 함께 분비 부족이 특징이고, 고혈당은 다양한 부작용을 유발할 수 있다. 관리와 치료로 합병증 예방이 중요하고, 운동, 식이 조절, 약물, 주사 등으로 조절될 수 있다. 이런 당뇨병에 좋은 것들은 뭐가 있는지 알아보자!
① 당뇨병에 좋은 영양제
1. 크롬(크로뮴)
혈당 조절에 도움을 준다. 단, 크로맘을 함부로 섭취하지 말고 전문가와 상담한다.
2. 오메가 3 지방산
염증을 줄이고 심혈관 건강을 촉진한다. 물고기, 아몬드, 호두, 씨앗 등에서 얻을 수 있고, 영양제로도 복용할 수 있다.
3. 마그네슘
혈당 조절과 인슐린 민감도 개선에 기여한다. 야채, 견과류, 곡물 등에 풍부하게 들어있고, 영양제로도 복용할 수 있다.
4. 비타민 D
혈당 조절에 도움이 된다. 태양 노출 또는 식품을 통해 얻을 수 있다. 영양제로도 복용 가능하다.
5. 프로바이오틱스
장 건강과 면역 시스템을 지원해서 합병증 예방에 도움이 된다. 요구르트, 발효 음식, 프로바이오틱스 영양제 등을 고려한다.
6. 비타민 B 복합체
에너지 생성과 신경 기능을 지원한다. 곡물, 고기, 가금류, 야채에서 얻을 수 있다. 영양제로도 복용 가능하다.
7. 식이 섬유
혈당 조절과 소화 건강에 도움을 준다. 곡물, 야채, 과일 등 식단에 넣는다. 영양제로도 복용 가능하다.
② 당뇨병에 좋은 탄수화물
당뇨병에 좋은 탄수화물 1. 종류에 따라 구분하기
당뇨병 환자는 단순 탄수화물보다 복잡 탄수화물을 선호해야 한다. 단순 탄수화물은 과도한 혈당 상승을 유발할 수 있다. 이에 반해, 복잡 탄수화물은 천천히 소화되어 혈당을 안정적으로 유지한다.
당뇨병에 좋은 탄수화물 2. 고섬유 탄수화물 선택
고섬유 식품은 소화가 더뎌져 혈당 상승을 완화한다. 고섬유 탄수화물로는 귀리, 고구마, 콩, 야채 등이 있다.
당뇨병에 좋은 탄수화물 3. 글라이세믹 인덱스(당 지수, GI) 고려
GI는 음식이 혈당을 얼마나 빠르게 올리는지를 나타내는 지표이다. 낮은 GI를 가진 음식을 선택해서 혈당 변동을 줄이는 것이 좋다.
당뇨병에 좋은 탄수화물 4. 음식 양 조절
음식의 양을 적절하게 조절해서 과도한 탄수화물 섭취를 피해야 한다. 혈당 모니터링을 통해 음식에 대한 반응을 파악하고 조절한다.
당뇨병에 좋은 탄수화물 5. 과일과 야채 중심 식단
신선한 과일과 야채는 비교적 낮은 GI를 가지고 영양소가 풍부하다. 과일을 먹을 때는 적당한 양을 먹고, 감미료 사용을 고려할 수 있다.
당뇨병에 좋은 탄수화물 6. 잡곡류 선택
현미, 보리, 귀리와 같은 잡곡류는 고섬유와 영양소가 풍부하고 혈당 관리에 도움을 준다.
③ 당뇨병에 좋은 과일
1. 딸기
낮은 GI를 가지고 섬유질과 항산화제가 풍부하다. 혈당 상승을 완화하면서 영양소를 섭취할 수 있다.
2. 사과
과일 내 섬유질이 풍부해서 소화가 느려지고 혈당 상승이 완화된다. 껍질까지 함께 섭취하면 더 많은 영양소를 얻을 수 있다.
3. 오렌지
비타민 C와 섬유질이 풍부하고, 혈당 상승을 조절한다.
4. 귤
낮은 GI와 풍부한 비타민 C가 혈당 관리에 도움을 준다. 식이 섬유도 함께 섭취되어 소화를 느리게 한다.
5. 복숭아
낮은 GI와 수분이 많아 수분 섭취에 도움이 된다. 당 함량에 주의하며 적당량을 섭취한다.
6. 블루베리
낮은 GI와 높은 항산화 물질 함량이 특징이다. 혈당 조절과 뇌 건강에 도움을 준다.
7. 수박
수분이 많아 수분 섭취에 용이하고, GI가 상대적으로 낮다. 적당량을 섭취한다.
8. 감귤류(자몽, 한라봉 등)
혈당 상승을 완화하고 체중 관리에 도움을 준다. 약물 복용 중이라면 의사와 상담 후 섭취한다.
④ 당뇨병에 좋은 견과류
1. 아몬드
낮은 탄수화물과 높은 단백질, 섬유질을 함유한다. 혈당을 안정시키고 포만감을 유지하는 데 도움 된다.
2. 호두
혈당 조절과 심혈관 건강에 도움을 줄 수 있는 오메가 3 지방산이 함유되어 있다. 하루에 소량 섭취를 권장한다.
3. 마카다미아 너트
낮은 탄수화물, 높은 단백질과 건강 지방을 함유한다. 혈당 상승을 조절하면서 에너지를 공급한다.
4. 캐슈너트
다양한 영양소가 함유되어 있다. 적당량 소비 시 혈당 상승을 완화하고 체중 관리에 도움 된다.
5. 피스타치오
낮은 GI와 높은 단백질을 함유한다. 혈당 조절과 근육 건강에 기여한다.
6. 땅콩
단백질과 섬유질이 풍부하고 혈당 조절에 도움이 된다. 천연 지방 함량이 높으므로 적당량을 섭취하는 것이 중요하다.
7. 브라질너트
셀레늄 함량이 높아 면역 시스템 지원에 도움이 된다. 소량으로 섭취하면 혈당 관리에 도움을 준다.
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⑤ 당뇨병에 좋은 운동
1. 유산소 운동
걷기, 달리기, 수영, 자전거 타기 등 유산소 운동은 심혈관 건강을 촉진하고 혈당 조절에 도움을 준다. 주 150분 이상의 중등도 유산소 운동을 목표로 한다.
2. 근력 운동
근력 운동은 근육을 강화하고 대사율을 증가시켜 혈당 관리에 도움을 준다. 주 2~3회 근력 운동을 실시하고 대부분의 근육 그룹을 포함시킨다.
3. 스트레칭과 유연성 운동
관절과 근육의 유연성을 향상하고 부상을 예방한다. 운동 전후에 스트레칭을 포함시키는 것이 좋다.
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