다이어트는 단순히 체중을 줄이는 것이 아니라, 건강한 식습관과 운동을 통해 체지방을 감소시키고 균형 잡힌 몸을 만드는 과정이다. 체중 감량을 위해서는 섭취하는 음식이 중요하다. 하지만 일부 음식은 칼로리가 높거나 영양가가 낮아 다이어트를 방해할 수 있다. 다이어트에 안 좋은 음식, 뭐가 있는 걸까?
① 다이어트에 안 좋은 음식 – 패스트푸드
다이어트에 안 좋은 음식 – 패스트푸드 1. 칼로리가 너무 높음
햄버거, 피자, 치킨 같은 패스트푸드는 대부분 고칼로리이다.
작은 양으로도 하루 권장 칼로리를 초과하기 쉽다.
다이어트에 안 좋은 음식 – 패스트푸드 2. 포화지방 & 트랜스지방이 많음
튀긴 음식, 마요네즈, 치즈 등이 많아서 지방 함량이 높다.
체지방 증가뿐만 아니라 심혈관 건강에도 안 좋다.
다이어트에 안 좋은 음식 – 패스트푸드 3. 나트륨(소금)이 과다함
패스트푸드는 짠맛이 강해서 나트륨 함량이 높다.
나트륨이 많으면 몸이 붓고, 체중이 더 늘어난 것처럼 보일 수 있다.
다이어트에 안 좋은 음식 – 패스트푸드 4. 단백질보다는 정제된 탄수화물이 많음
흰 밀가루로 만든 빵, 감자튀김 등은 혈당을 급격히 올려서 금방 배고파진다.
단백질이나 건강한 지방보다 다이어트에 불리한 영양 구성을 가지고 있다.
다이어트에 안 좋은 음식 – 패스트푸드 5. 중독성이 있어서 많이 먹게 됨
패스트푸드는 맛을 강하게 내기 위해 설탕, 나트륨, 지방을 많이 사용한다.
그래서 한 번 먹으면 계속 생각나고, 적당히 조절하기가 어렵다.
② 다이어트에 안 좋은 음식 – 탄산음료, 달달한 음료
1. 당분 함량이 너무 높음
탄산음료, 가당 커피, 밀크티 등은 설탕이 많이 들어 있어서 칼로리가 높다.
특히 액상과당(High Fructose Corn Syrup)은 체지방으로 쉽게 저장돼서 살찌기 쉽다.
2. 혈당을 급격히 올렸다가 떨어뜨림
당분이 많으면 혈당이 빠르게 올라가고, 금방 떨어져서 다시 배고파진다.
결국 더 많은 음식을 먹게 되고 다이어트에 방해가 된다.
3. 지방으로 쉽게 저장됨
액체로 된 당분은 몸에서 에너지원으로 바로 쓰이기보다 지방으로 저장되기 쉽다.
특히 뱃살로 쉽게 축적돼서 다이어트할 때 가장 큰 적이다.
4. 배부름을 못 느끼게 함
액체로 섭취하는 칼로리는 포만감을 주지 않아서, 추가로 음식을 더 먹게 될 가능성이 높다.
같은 칼로리라도 씹어 먹는 음식보다 더 쉽게 과식하게 된다.
5. 중독성이 강함
달달한 음료는 뇌에서 도파민 분비를 유도해서 중독성을 만들 수 있다.
자꾸 당이 당기게 되고, 결국 다이어트가 실패할 확률이 높아진다.
③ 다이어트에 안 좋은 음식 – 가공된 탄수화물
1. 혈당을 급격히 올리고 금방 떨어뜨림
흰 빵, 라면, 과자 같은 정제된 탄수화물은 섬유질이 부족해서 빠르게 소화된다.
혈당이 급격히 올라갔다가 금방 떨어져서 금방 배고파지고 더 많이 먹게 된다.
2. 체지방으로 쉽게 저장됨
가공된 탄수화물을 많이 먹으면 남은 당이 지방으로 저장되기 쉽다.
특히 뱃살과 내장지방 증가의 주요 원인이 될 수 있다.
3. 포만감이 낮음
정제된 탄수화물은 식이섬유가 적어서 같은 양을 먹어도 포만감이 오래가지 않는다.
결국 더 많은 음식을 섭취하게 되고 다이어트가 어려워진다.
4. 인슐린 저항성을 높일 수 있음
정제된 탄수화물을 자주 섭취하면 인슐린 저항성이 생길 수 있다.
그러면 체지방이 더 쉽게 쌓이고, 살이 잘 안 빠지는 체질이 될 가능성이 높다.
5. 영양가가 낮음
흰 빵, 라면, 케이크 같은 음식은 칼로리는 높은데 단백질, 비타민, 미네랄 등 필수 영양소가 부족하다.
결국 건강에도 안 좋고, 다이어트에도 도움이 안 된다.
④ 다이어트에 안 좋은 음식 – 과도한 알코올
1. 칼로리가 높음
술 자체가 고칼로리(소주 1병은 400kcal, 맥주 500ml는 200kcal)라서 쉽게 열량 초과할 수 있다.
특히 칵테일, 막걸리, 달달한 술은 설탕이 많아서 더 위험하다.
2. 지방 연소를 방해함
몸은 알코올을 해독하는 데 집중하느라 지방을 태우는 속도가 느려진다.
즉, 술을 마시면 지방 분해가 일시적으로 멈춰서 다이어트에 불리하다.
3. 음주 후 식욕이 증가함
술을 마시면 식욕 조절이 어려워지고, 야식이나 고칼로리 음식을 찾게 된다.
특히 기름진 안주(치킨, 삼겹살, 라면 등)와 함께 먹으면 살이 더 쉽게 찔 수밖에 없다.
4. 수면의 질을 떨어뜨림
술을 마시면 깊은 수면이 방해되고, 수면 부족은 식욕 호르몬(그렐린) 증가로 이어진다.
결국 다음 날 폭식하게 되고, 다이어트가 더 어려워진다.
5. 근육 손실을 유발할 수 있음
알코올은 단백질 합성을 방해해서 근육 성장을 저해할 수 있다.
근육량이 줄면 기초대사량이 낮아져서 살이 더 쉽게 찌는 체질이 된다.
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⑤ 다이어트에 안 좋은 음식 – 과자, 스낵류
1. 칼로리가 높고 영양가는 낮음
과자, 감자칩, 크래커 같은 스낵류는 작은 양에도 칼로리가 높다.
하지만 단백질, 식이섬유 같은 영양소는 부족해서 배는 안 부르고 살만 찌기 쉽다.
2. 설탕과 나트륨이 많음
초콜릿, 쿠키 같은 과자는 설탕이 많아서 혈당을 급격히 올리고 지방으로 쉽게 저장된다.
감자칩, 프레첼 같은 짠 스낵은 나트륨이 많아서 몸이 붓고, 식욕을 자극해 더 많이 먹게 된다.
3. 트랜스지방과 포화지방이 많음
스낵류는 바삭한 식감을 내기 위해 트랜스지방, 포화지방이 많이 들어 있다.
이런 지방들은 체지방 증가뿐만 아니라 건강에도 안 좋다.
4. 중독성이 강해서 과식하기 쉬움
단맛과 짠맛이 강해서 먹기 시작하면 멈추기 어렵다.
한 봉지만 먹으려다 결국 여러 개 먹게 되고, 다이어트에 방해가 된다.
5. 배부르지 않아 추가 섭취를 유발함
과자나 스낵은 포만감이 적어서 금방 배고파지고 더 많은 음식을 먹게 된다.
결과적으로 하루 총 섭취 칼로리가 늘어나 살이 찌기 쉽다.
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