다이어트는 체중 감량이나 건강 유지를 위해 식단을 조절하는 과정이다. 하지만 과일도 무조건 좋은 선택은 아니다. 일부 과일은 높은 당분과 칼로리로 인해 다이어트에 불리할 수 있다. 특히 혈당을 빠르게 올리는 과일은 지방 저장을 촉진하고 식욕을 증가시킬 위험이 있다. 다이어트에 안 좋은 과일, 뭐가 있을까?
① 다이어트에 안 좋은 과일 – 바나나
다이어트에 안 좋은 과일 – 바나나 1. 칼로리가 높은 편이다.
바나나(중간 크기 1개)는 약 100kcal이다.
작은 과일 한 개(사과 1/2개, 키위 1개)보다 칼로리가 높아서 과하게 먹으면 칼로리 초과 위험이 있다.
다이어트에 안 좋은 과일 – 바나나 2. 당분 함량이 높다.
바나나는 천연 당이 많고(포도당, 과당, 자당), GI 지수(혈당지수)가 중간 높다.(약 51~62)
혈당이 급격히 올라갔다가 떨어질 수 있어서 배고픔을 더 빨리 느끼게 될 수 있다.
다이어트에 안 좋은 과일 – 바나나 3. 탄수화물이 많다.
바나나 1개에는 약 27g의 탄수화물이 함유돼 있다.
밥(100g당 약 30g)과 비슷한 수준이라, 많이 먹으면 탄수화물 과다 섭취 가능성이 있다.
다이어트에 안 좋은 과일 – 바나나 4. 포만감이 오래가지 않는다.
식이섬유는 있지만, 단백질과 지방이 부족해서 금방 허기질 수 있다.
다이어트 식단에서는 단백질+지방+식이섬유 조합이 중요한데, 바나나는 단독으로 먹으면 금방 배고파질 수 있다.
다이어트에 안 좋은 과일 – 바나나 5. 너무 잘 익은 바나나는 혈당을 더 빨리 올린다.
바나나는 익을수록 당이 많아지고 GI 지수가 상승한다.
덜 익은 바나나는 상대적으로 혈당 상승 속도가 느리지만, 갈색 반점이 많아질수록 혈당이 더 빠르게 오른다.
② 다이어트에 안 좋은 과일 – 포도
1. 당분 함량이 높다.
포도는 과일 중에서도 당도가 높은 편(주로 포도당, 과당)이다.
100g당 약 16~18g의 당분이 들어 있어서 많이 먹으면 혈당이 급격히 상승할 수 있다.
2. 칼로리에 비해 포만감이 적다.
포도는 수분이 많아서 먹을 때는 배부른 느낌이 들지만, 포만감이 오래가지 않는다.
100g당 약 70kcal로 생각보다 칼로리가 높다.
한 번에 많이 먹기 쉬워 과식 위험이 크다.
3. GI(혈당지수)가 높아 다이어트에 불리하다.
포도의 GI 지수는 약 50~59로 중간 높음이다.
GI 지수가 높은 음식은 인슐린 분비를 증가시켜 지방 저장을 촉진할 수 있다.
4. 한 번에 많이 먹기 쉽다.
포도는 한 알 한 알이 작아서 먹다 보면 개수를 신경 쓰지 않고 계속 먹게 되는 과일이다.
1컵(약 150g)만 먹어도 100kcal 이상이므로 조절하지 않으면 다이어트에 방해될 수 있다.
5. 건포도(말린 포도)는 더 위험하다.
건포도는 수분이 빠져서 당분과 칼로리가 농축된다.
100g당 약 300kcal, 당분 65~70g 정도로 생포도보다 훨씬 높은 열량과 당분을 가진다.
다이어트 중이라면 건포도는 특히 피하는 것이 좋다.
③ 다이어트에 안 좋은 과일 – 망고
1. 당분 함량이 매우 높다.
망고는 과일 중에서도 당도가 높은 편(주로 과당, 자당)이다.
100g당 약 14~15g의 당분이 들어 있어 혈당을 급격히 올릴 가능성이 크다.
혈당이 급격히 오르면 인슐린 분비가 증가해 지방이 쉽게 저장될 수 있다.
2. 칼로리가 높은 편이다.
망고는 100g당 약 60~70kcal이다.
중간 크기 망고(약 200~300g) 한 개를 먹으면 120~200kcal 정도이다.
다른 과일보다 칼로리가 높은 편이라 다이어트에 불리하다.
3. GI(혈당지수)가 높다.
망고의 GI 지수는 약 51~60으로 중간 높음이다.
혈당이 빠르게 상승하면 포만감이 금방 사라지고, 더 많은 음식이 당길 수 있다.
4. 한 번에 많이 먹기 쉬운 과일이다.
망고는 과즙이 많고 달콤해서 한 번에 많은 양을 먹기 쉽다.
게다가 씨를 발라내고 먹다 보면 칼로리와 당분 섭취량이 예상보다 많아질 수 있다.
특히 망고 주스, 말린 망고는 더 위험하다.
5. 건망고(말린 망고)는 칼로리 폭탄이다.
수분이 빠져서 당분과 칼로리가 농축된다.
100g당 약 300~350kcal, 당분 60g 이상으로 생망고보다 훨씬 위험하다.
다이어트 중이라면 건망고는 피하는 게 좋다.
④ 다이어트에 안 좋은 과일 – 체리
1. 당분 함량이 높다.
체리는 작고 달콤하지만 100g당 약 13~18g의 당분이 들어 있다.
혈당을 빠르게 올려서 인슐린 분비를 촉진하고 지방 저장을 유도할 수 있다.
특히 많이 먹으면 다이어트에 방해될 가능성이 크다.
2. 칼로리가 높은 편이다.
체리는 100g당 약 60~70kcal로 과일 중에서도 비교적 높은 편이다.
한 번에 200~300g(한 줌 이상) 먹으면 150kcal 이상으로 쉽게 칼로리 초과 위험이 있다.
3. GI(혈당지수)가 높은 편이다.
체리의 GI 지수는 약 55~63으로 중간 높음이다.
혈당이 빠르게 상승하면 배고픔을 빨리 느끼고, 더 많은 음식이 당길 가능성이 있다.
4. 한 번에 많이 먹기 쉽다.
체리는 크기가 작고 한 알씩 먹기 편해서 무의식적으로 많이 먹을 가능성이 크다.
10~15알(약 50~80g)만 먹어도 이미 50kcal 이상이다.
조절하지 않으면 다른 식사에서 섭취하는 칼로리까지 쉽게 초과할 수 있다.
5. 말린 체리(건체리)는 더 위험하다.
건조 과일은 수분이 빠져서 당분과 칼로리가 농축된다.
100g당 약 300kcal, 당분 65g 이상으로 생과일보다 훨씬 높다.
다이어트 중이라면 말린 체리는 피하는 것이 좋다.
⑤ 다이어트에 안 좋은 과일 – 무화과
1. 당분 함량이 높다.
무화과는 100g당 약 16~18g의 당분을 함유하고 있어 혈당을 빠르게 올릴 가능성이 크다.
당분이 많으면 인슐린 분비가 증가하여 지방이 쉽게 저장될 수 있다.
2. 칼로리가 높은 편이다.
무화과는 100g당 약 74kcal로, 과일 중에서도 칼로리가 높은 편이다.
한 개(약 50g)만 먹어도 35~40kcal 정도여서 많이 먹으면 칼로리 초과 위험이 있다.
3. GI(혈당지수)가 높은 편이다.
무화과의 GI 지수는 약 61~65로 높은 편이라 혈당을 급격히 올릴 수 있다.
혈당이 빠르게 상승하면 금방 배가 고파지고 더 많은 음식을 먹게 될 가능성이 크다.
4. 말린 무화과(건무화과)는 칼로리 폭탄이다.
수분이 빠지면서 당분과 칼로리가 농축된다.
100g당 약 250~300kcal, 당분 50g 이상으로 생무화과보다 훨씬 위험하다.
다이어트 중이라면 건무화과는 피하는 것이 좋다.
5. 한 번에 많이 먹기 쉽다.
무화과는 부드럽고 달콤해서 한 개, 두 개 먹다 보면 과식하기 쉽다.
3~4개(약 200g)만 먹어도 150kcal 이상이다.
조절 없이 먹으면 탄수화물과 당분 섭취량이 많아져 다이어트에 방해될 수 있다.
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